Κύριος

Εγκεφαλίτιδα

Γιόγκα Asanas για μια υγιή καρδιά

Η γιόγκα έχει ένα ισχυρό θεραπευτικό αποτέλεσμα σε ολόκληρο το σώμα, όχι μόνο στους μύες, τους συνδέσμους, αλλά και στα εσωτερικά όργανα. Οι γιόγκα asanas έχουν θετική επίδραση στην κατάσταση του καρδιαγγειακού συστήματος, στην ίδια την καρδιά. Αυτή η επίδραση εμφανίζεται τόσο άμεσα όσο και έμμεσα - μέσω της επίδρασης στο νευρικό σύστημα, τη σπονδυλική στήλη, τους περικαρδιακούς μυς.

Στη γιόγκα, ένα σύμπλεγμα asanas είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τη ρύθμιση της λειτουργίας της καρδιάς και την πρόληψη παραβιάσεων στο έργο του. Εάν έχετε καρδιακά προβλήματα, πριν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση για σωματική δραστηριότητα, ακόμη και για ήπια, όπως στη γιόγκα, ζητήστε την άδεια του γιατρού σας.

Το μόνο που χρειάζεστε για να ολοκληρώσετε το συγκρότημα είναι 20 λεπτά ελεύθερου χρόνου και ένα χαλί!

Asanas για την υγεία της καρδιάς:

1. Θέση του βουνού. Εξωτερικά, είναι πολύ απλό να εκτελέσετε asana, ωστόσο, ολόκληρη η δυσκολία έγκειται στη συνεχή διατήρηση της εσωτερικής προσπάθειας και τον έλεγχο της θέσης του σώματος. Βοηθά στη διόρθωση της στάσης του σώματος, στο άνοιγμα των θωρακικών μυών που σφίγγουν την καρδιά.
Σταθείτε στην άκρη του χαλιού, συνδέστε τα πόδια, τα χέρια στις πλευρές του σώματος - με τις παλάμες σας προς τα έξω, ισιώστε τη σπονδυλική στήλη, μην αφήνετε να κάμπτεται στο κάτω μέρος της πλάτης - για να το κάνετε αυτό, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και περιστρέψτε τον ουρά προς τα εμπρός. Φανταστείτε το σώμα σας σαν να απλώνεται πίσω από την κορώνα και είναι ίσιος άξονας. Αναπνεύστε ομαλά και ήρεμα.


2. Κάμψη προς τα πίσω. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος της λεκάνης, λυγίστε τα γόνατά σας σε μια μικρή γωνία και σηκώστε τα χέρια σας πάνω και πίσω, λυγίστε πίσω από τα χέρια σας, ανοίξτε τους θωρακικούς μυς. Φτάστε λίγο και επιστρέψτε στη στάση του βουνού.


3. Η στάση της γιρλάντας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του χαλιού, απλώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας, ενώστε τις παλάμες σας μπροστά από το στήθος σας και κάθισε προς τα κάτω, σπρώξτε τους γοφούς σας με τους αγκώνες σας που βρίσκονται ανάμεσα στα γόνατά σας. Κρατήστε τη λεκάνη σας όσο το δυνατόν χαμηλότερη, ισιώστε την πλάτη σας, τεντώστε την κορώνα προς τα πάνω, διατηρώντας μια ευθεία γραμμή στην πλάτη.


4. Θέστε επιμήκη γωνία. Από την προηγούμενη θέση, χαμηλώστε και τα δύο χέρια με τις παλάμες σας στο χαλί, και με το αριστερό σας πόδι να πάει πίσω και τοποθετήστε το πόδι σας, γυρίζοντάς το ελαφρώς προς τα μέσα υπό γωνία 45 μοιρών. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο σε ορθή γωνία. Τοποθετήστε την παλάμη του δεξιού χεριού πίσω από το δεξί πόδι στο ίδιο επίπεδο, γυρίστε το σώμα κατά μήκος του πλευρικού άξονα, μην βάλετε το στήθος σας στο μηρό, τραβήξτε το αριστερό χέρι προς τα εμπρός, σχηματίζει μια γραμμή με το σώμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 1 λεπτό και κατεβάστε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα, επιστρέψτε με το δεξί σας πόδι και βάλτε το αριστερό σας χέρι στο ίδιο επίπεδο με το χέρι σας. επαναλάβετε τα πάντα στην άλλη πλευρά. Αναπνεύστε ομαλά και ήρεμα, ανοίξτε το στήθος σας και χαλαρώστε τους μύες της πλάτης σας.


5. Θέστε το τραπέζι. Από την προηγούμενη θέση, καθίστε στο πάτωμα στους γλουτούς, λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας με τα δάχτυλά σας προς τα πόδια. Σηκώστε το περίβλημα παράλληλα με το πάτωμα, πιέζοντας τον εαυτό σας με τα χέρια σας. Στο πλάι, η θέση σας πρέπει να μοιάζει με τραπέζι. Θέση κλειδώματος για 30 δευτερόλεπτα - 1 λεπτό. Μην κλειδώσετε την αναπνοή σας, χαλαρώστε σε στάση.


6. Κρεμμύδι πόζα. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, λυγίστε τα γόνατά σας και πιάστε τους αστραγάλους με τα χέρια σας από έξω. Σπάστε το στήθος και τη λεκάνη με τα πόδια σας από το πάτωμα, κοιτάξτε προς τα εμπρός χωρίς να κλίνει το κεφάλι σας πίσω. Μην ξεχάσετε να αναπνέετε, προσπαθήστε να οδηγήσετε λίγο πίσω και πίσω, αναπνέοντας μέσα και έξω. Κατεβείτε στο στομάχι σας και γονατίστε.


7. Η στάση της καμήλας. Από την προηγούμενη θέση, κατεβείτε στα γόνατά σας, βάζοντας τα κάτω πόδια σας στο πάτωμα, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος της λεκάνης, λυγίστε προς τα πίσω και βάλτε τις παλάμες σας στα τακούνια σας εναλλάξ. Τραβήξτε το στήθος σας προς τα πάνω, φέρτε μαζί τις ωμοπλάτες, μην γείρετε το κεφάλι σας πίσω δυνατά, μην τσιμπήσετε την αυχενική σπονδυλική στήλη.


8. Shavasana. Αφού εκτελέσετε όλες τις ασάνες, ξαπλώστε στην πλάτη σας, ανοίξτε τα χέρια σας με τις παλάμες σας προς τα πάνω, απομακρύνοντάς τα ελαφρώς μακριά από το σώμα, τα πόδια του πλάτους ώμου, μπορείτε να βάλετε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας εάν ο λαιμός είναι μούδιασμα. Κλείστε τα μάτια σας και διανοητικά, σε μια ήρεμη αναπνοή, χαλαρώστε όλα τα μέρη του σώματος, από τα πόδια στο κεφάλι.


Αυτό το σύμπλεγμα μπορεί να εκτελεστεί αρκετές φορές την εβδομάδα, ενώ αναπτύσσει asanas, κρατώντας τη θέση σε αυτά περισσότερο και περισσότερο, σταδιακά αυξάνοντάς τα έως 1-1,5 λεπτά. Φυσικά, θα ήταν καλύτερα αν παρακολουθήσατε πολλά μαθήματα γιόγκα όπου ένας έμπειρος εκπαιδευτής προσαρμόζει κάθε θέση του σώματός σας.

Έρευνα για τη γιόγκα. Γιόγκα και κυκλοφορικό σύστημα

Σε ποιες καταστάσεις μπορεί η γιόγκα να βελτιώσει το καρδιαγγειακό σύστημα; Για να απαντήσουμε σε αυτήν την ερώτηση, στρίψαμε στην έρευνα για αυτό το θέμα..

Σημείωση του συντάκτη: Μιλώντας για μελέτες σχετικά με τον αντίκτυπο της πρακτικής των asanas στο SSS, πρέπει να σημειωθούν τα ακόλουθα: ακόμη και σε αυτά τα έργα που περιγράφουν συγκεκριμένα σύμπλοκα asanas, είναι δύσκολο να δοθεί μια σαφής αξιολόγηση της ψευδούς ή της αλήθειας του έργου. Σε τελική ανάλυση, δεν ξέρουμε πόσο έντονη ήταν η άσκηση που αξιολογήθηκε: ποια ήταν η τεχνική της εκτέλεσης των asanas στα θέματα και τι είδους ρυθμός της συνεδρίας επιλέχθηκε για τη μελέτη. Επομένως, συνιστούμε ανεπιφύλακτα να ρίξετε μια κριτική κριτική σε όλες τις πληροφορίες που διαβάζετε παρακάτω. Να θυμάστε ότι όλες οι μελέτες για τη γιόγκα δείχνουν μόνο πιθανά αποτελέσματα από την πρακτική της, αλλά δεν σημαίνει ότι κάθε ασκούμενος θα τα επιτύχει σίγουρα..

Γιόγκα και καρδιακός ρυθμός: διαφορετικά στυλ γιόγκα - διαφορετικά εφέ

Μιλώντας για τη γιόγκα, είναι δύσκολο να εξαχθεί ένα σαφές συμπέρασμα σχετικά με την επίδρασή του στο σώμα. Το γεγονός είναι ότι τα διαφορετικά στυλ της γιόγκα hasa υπαγορεύουν τα δικά τους χαρακτηριστικά και κανόνες. Και διαφορετικά στυλ πνευματικών δικαιωμάτων μπορούν να έχουν διαμετρικά αντίθετο αποτέλεσμα..

Έτσι, για παράδειγμα, είναι αδύνατο να απαντήσουμε κατηγορηματικά, η γιόγκα συμβάλλει στην αύξηση ή μείωση του καρδιακού ρυθμού (HR). Πράγματι, σε διαφορετικά στυλ γιόγκα, το φορτίο είναι διαφορετικό. Κάπου η εκπαίδευση πραγματοποιείται με ήρεμο ρυθμό, με έμφαση στη συγκέντρωση και την ευαισθητοποίηση, κάπου αντίθετα υπάρχει γρήγορος ρυθμός κοντά στην αεροβική άσκηση. Κατά συνέπεια, κάποια πρακτική θα συμβάλει στην επιβράδυνση του καρδιακού ρυθμού και κάποια αντίθετα θα συμβάλουν στην αύξηση τους.

Έτσι, για παράδειγμα, σε μια από τις μελέτες που περιγράφονται στο βιβλίο του William Broad «Scientific Yoga». Απομυθοποίηση », λέει ότι η πρακτική της ashtanga vinyasa yoga αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό σε 95 παλμούς ανά λεπτό με μέσο όρο 70 παλμούς ανά λεπτό.

Αλλά σε αντίθεση με αυτήν την ενεργή τάση, μπορεί κανείς να φέρει ένα στυλ όπως το Yin Yoga. Σε αυτήν τη μέθοδο, αντίθετα, είναι συνηθισμένο να κρατάτε την ίδια θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα, επιτυγχάνοντας χαλάρωση σε αυτήν. Κατά τη διάρκεια ενός μαθήματος που χρησιμοποιεί αυτήν την τεχνική, είναι επίσης πολύ πιθανή μια αύξηση του καρδιακού ρυθμού. Αλλά δεν θα φτάσει το επίπεδο του καρδιακού ρυθμού κατά τη διάρκεια της άσκησης του ashtang vinyasa.

Εν τω μεταξύ, υπάρχουν τέτοιοι κλάδοι γιόγκα που, αντίθετα, προκαλούν επιβράδυνση σε όλες τις διαδικασίες ζωής, συμπεριλαμβανομένου του καρδιακού ρυθμού. Είναι αλήθεια ότι υπάρχουν «ασκήσεις γιόγκα» όχι asanas, αλλά τεχνικές συγκέντρωσης και διαλογισμού. Πολλοί γνωρίζουν τη δήλωση ότι οι αρχαίοι γιόγκι ήξεραν πώς να σταματήσουν όλες τις διαδικασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένου του καρδιακού παλμού. Στη σύγχρονη εποχή, όταν μελετήθηκε αυτό το φαινόμενο, αποδείχθηκε: οι ασκούμενοι της γιόγκα είναι απίθανο να σταματήσουν εντελώς τον καρδιακό παλμό, ωστόσο, ορισμένα γιόγκι μπορούν να επιβραδύνουν σημαντικά τον καρδιακό παλμό.

Έτσι, το 1961, ένας ερευνητής από το Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν Basu Kumar Bagchi δημοσίευσε τα αποτελέσματα της έρευνάς του, τα θέματα στα οποία ενήργησε ως ένα από τα πιο διάσημα γιόγκη της εποχής μας - Sri Tiiumalai Krishnamacharya. Κατά τη διάρκεια αυτής της μελέτης, ο Krishnamacharya ήταν ήδη 67 ετών και δεν ήταν στην αρχή της ζωής του. Επομένως, δεν συμφώνησε αμέσως με τη μελέτη. Ωστόσο, μετά από πειθώ, ο Γκουρού της σύγχρονης γιόγκα συμφώνησε ακόμη να συμμετάσχει σε αυτό το πείραμα..

Τα ηλεκτρόδια συνδέθηκαν με αυτό, μετά το οποίο ο διάσημος γιόγκι έκλεισε τα μάτια του και συγκέντρωσε την προσοχή του στις εσωτερικές του αισθήσεις. Ως αποτέλεσμα αυτής της μελέτης, αποδείχθηκε ότι, παρά το γεγονός ότι ο Krishnamacharya δεν μπορούσε να σταματήσει εντελώς, ήταν σε θέση να το επιβραδύνει σημαντικά.

Μια παρόμοια γνώμη σχετικά με τη δυνατότητα της γιόγκα να μειώσει τη συχνότητα του CVS εκφράστηκε από τον καρδιολόγο του Χάρβαρντ Herbert Benson. Στο βιβλίο του, The Relaxation Reaction, που δημοσιεύθηκε το 1975, έγραψε: «Οι απλούστερες τεχνικές χαλάρωσης έχουν εντυπωσιακή επίδραση στα θέματα, βοηθώντας στην επιβράδυνση του καρδιακού παλμού, τη μείωση της συχνότητας των αναπνευστικών κινήσεων και τη μείωση της κατανάλωσης οξυγόνου και της αρτηριακής πίεσης (εάν αυξήθηκε)».

Αποδεικνύεται ότι ενώ συζητάμε την επίδραση της γιόγκα στο σώμα, είναι αδύνατο να εξαχθούν συμπεράσματα χωρίς να αναφέρονται σε συγκεκριμένες τεχνικές. Και οποιαδήποτε συζήτηση σχετικά με την επίδραση της γιόγκα, χωρίς να προσδιοριστούν τα ακριβή μέσα και μέθοδοι, δύσκολα μπορεί να θεωρηθεί αξιόπιστη. Ωστόσο, μια ικανή και προσεκτική προσέγγιση θα σας επιτρέψει να επωφεληθείτε πλήρως από μια πολύπλευρη πρακτική όπως η γιόγκα.

Γιόγκα και αερόμπικ

Δεν είναι μυστικό ότι η αερόβια άσκηση βελτιώνει το καρδιαγγειακό σύστημα. Είναι η γιόγκα μια αερόβια άσκηση; Η απάντηση σε αυτήν την ερώτηση το 2005 προσπάθησε να βρει την Carolyn S. Clay, ερευνητή στο Texas State University στον τομέα της αθλητικής ιατρικής.

Μαζί με τέσσερις από τους συναδέλφους της, ηγήθηκε της μελέτης, στην οποία παρακολούθησαν 26 γυναίκες εθελοντές που είχαν τουλάχιστον κάποια εμπειρία στη γιόγκα (τουλάχιστον 1 μήνα). Ο στόχος της μελέτης ήταν να προσδιορίσει ποιο ποσοστό του VO2 max (δείκτης της ικανότητας του σώματος να απορροφά και να απορροφά οξυγόνο) χρησιμοποιείται σε κατάσταση ηρεμίας (ενώ κάθεται σε μια καρέκλα), ενώ περπατά γρήγορα (σε διάδρομο) και κατά τη διάρκεια της πρακτικής γιόγκα. Δυστυχώς, βρήκαμε μόνο μια τραχιά περιγραφή αυτών των μαθημάτων γιόγκα: περιελάμβαναν το συγκρότημα Surya Namaskar και ένα σύνολο άλλων asanas. Οι επιστήμονες συνέκριναν τα αποτελέσματα με εκείνα που προτείνει το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής: αυτός ο οργανισμός συμβουλεύει τις καρδιολογικές προπονήσεις χρησιμοποιώντας το 50-85% του μέγιστου αερόβιου δυναμικού (VO2 max).

Οι επιστήμονες πραγματοποίησαν κατάλληλες μετρήσεις (μέτρηση του επιπέδου οξυγόνου στο αίμα) πριν και μετά από 30 λεπτά προπόνησης. Ως αποτέλεσμα της έρευνάς τους, αποκαλύφθηκαν τα ακόλουθα: όταν περπατούσαν γρήγορα σε διάδρομο, τα άτομα χρησιμοποίησαν περίπου 45% VO2 max και όταν κάνουν γιόγκα, κατά μέσο όρο, μόνο 15%. Το συγκρότημα Surya Namaskar αποδείχθηκε το πιο «αερόβιο» μέρος της εκπαίδευσης γιόγκα - κατά τη διάρκεια της εφαρμογής του, τα θέματα χρησιμοποίησαν 34% VO2 max.

Συνοψίζοντας, τα ακόλουθα μπορούν να σημειωθούν: Το Surya Namaskar αυξάνει σημαντικά την ένταση των γυμναστικών ασκήσεων. Επομένως, εάν ορίσετε τον στόχο της προπόνησης για να αυξήσετε την ένταση της σωματικής δραστηριότητας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε με επιτυχία αυτό το συγκρότημα.

Δυσκολίες μετάφρασης

Στη διαδικασία αναζήτησης και μελέτης της έρευνας σχετικά με τις επιδράσεις της γιόγκα στο καρδιαγγειακό σύστημα, μπορεί κανείς να πέσει σε ευφορία: το ρωσικό Διαδίκτυο είναι γεμάτο με ιστορίες σχετικά με τα οφέλη που παρέχει αυτή η πρακτική για το CCC. Σύμφωνα με ισχυρισμούς, «η γιόγκα μειώνει τους κύριους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις», «αποτρέπει την αύξηση της χοληστερόλης» και «μειώνει την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό». Ως απόδειξη αυτών των ισχυρισμών, δίνονται τα αποτελέσματα δύο ξένων μελετών σε αυτό το θέμα..

Ωστόσο, ας στραφούμε όχι στη μετάφραση στα ρωσικά, αλλά στα πρωτότυπα αυτών των μελετών. Και θα διασφαλίσουμε ότι οι συγγραφείς τους, ενώ συζητούσαν τα οφέλη της γιόγκα για το CCC, δεν ήταν τόσο αισιόδοξοι.

Το 2014, το European Journal of Preventive Cardiology _ δημοσίευσε τα αποτελέσματα μιας μελέτης που πραγματοποιήθηκε από μια ομάδα επιστημόνων από τα Πανεπιστήμια του Χάρβαρντ και του Erasmus. Αυτή η ομάδα περιελάμβανε: Paula Chu, Rinske A Gotink, Gloria Y Yeh, Sue J Goldie, MG Myriam Hunin. Η μελέτη επικεντρώθηκε στην αποτελεσματικότητα της γιόγκα στους παράγοντες κινδύνου των καρδιαγγειακών παθήσεων και του μεταβολικού συνδρόμου..

Η βάση για τη μελέτη ήταν η θεωρία ότι η γιόγκα είναι μια δημοφιλής ψυχοφυσική πρακτική που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ασθενειών του CVS και του μεταβολικού συνδρόμου (το μεταβολικό σύνδρομο είναι ένας συνδυασμός παραγόντων κινδύνου για ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος και του σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 - σημείωση του συγγραφέα).

Μέθοδος έρευνας: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση των υπαρχόντων έργων που έχουν επιλεγεί με ειδικό τρόπο.

Για ανάλυση, χρησιμοποιήσαμε μελέτες που επιλέχθηκαν τυχαία από τις βάσεις δεδομένων MEDLINE, EMBASE, CINAHL, PsycINFO και The Cochrane Central Register of Controlled Trials. Οι μελέτες επιλέχθηκαν σύμφωνα με τα κριτήριά τους: Αγγλικά, αξιολογημένες από ομοτίμους, πρακτικές ασάνες από ενήλικες, που περιέχουν σχετικά ευρήματα. Δύο ανεξάρτητοι κριτικοί επέλεξαν άρθρα και αξιολόγησαν την ποιότητά τους..

Από 1404 μελέτες, 37 έργα επιλέχθηκαν για την αξιολόγησή τους χρησιμοποιώντας μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή, 32 έργα για την αξιολόγησή τους χρησιμοποιώντας μια μετα-ανάλυση.

Οι επιστήμονες έχουν εντοπίσει τα ακόλουθα: όταν συγκρίνουν τα αποτελέσματα εκείνων που έκαναν γιόγκα και εκείνων που δεν το έκαναν, οι ασκούμενοι της γιόγκα βρήκαν βελτιώσεις στη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση, μείωση του καρδιακού ρυθμού και μείωση της χοληστερόλης στο αίμα.

Ωστόσο, οι επιστήμονες ανέφεραν ότι παρά τα ενθαρρυντικά αποτελέσματα, η αξιοπιστία και η ασάφεια τους περιορίζεται από το μικρό μέγεθος δείγματος, την ετερογένεια και τη μέση ποιότητα της τυχαιοποιημένης ελεγχόμενης δοκιμής.

Το 2014, η Ευρωπαϊκή Εταιρεία Καρδιολογίας δημοσίευσε τα αποτελέσματα μιας κοινής μελέτης επιστημόνων από το Τμήμα Ιατρικής της Κλινικής Essen-Mitte του Κέντρου Εσωτερικής και Ολοκληρωμένης Ιατρικής (Cramer H, Lauche R, Haller H, Dobos G) και ενός υπαλλήλου του Τμήματος Εσωτερικών και Συμπληρωματικών Medicine Berlin Immanuel Hospital Berlin (Michalsen A).

Θέμα έρευνας: Μια συστηματική ανασκόπηση της γιόγκα για καρδιακές παθήσεις.

Η μελέτη βασίστηκε στην αξιολόγηση της ποιότητας της υπάρχουσας εργασίας σε αυτό το θέμα, προκειμένου να προσδιοριστεί η αξιοπιστία της βάσης αποδεικτικών στοιχείων τους.

Ο σκοπός της μελέτης: να προσδιοριστεί εάν είναι δυνατόν να εξαχθεί ένα έγκυρο συμπέρασμα ότι η γιόγκα μπορεί να συνιστάται ως βοηθητικό μέτρο για τη θεραπεία των καρδιακών παθήσεων.

Μέθοδος έρευνας: συστηματική ανασκόπηση και τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή.

Επιλέχθηκαν μελέτες από Medline / PubMed, Scopus, Cochrane Library και IndMED. Έψαξαν για αναφορές σε περιπτώσεις παροξύνσεων θανατηφόρων και μη θανατηφόρων καρδιακών παθήσεων, καθώς και πληροφορίες για τη βελτίωση της υγείας, την ποιότητα ζωής και στοιχεία για μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Οι οργανισμοί συνεργασίας και GRADE αξιολόγησαν την αντικειμενικότητα αυτών των μελετών και την ποιότητα της βάσης αποδεικτικών στοιχείων τους..

Επτά τυχαιοποιημένα δείγματα ελέγχου (RCP) επιλέχθηκαν από δοκιμές 624 ασθενών που συνέκριναν τα μέτρα φροντίδας ασθενών που χρησιμοποίησαν γιόγκα με τα συμβατικά μέτρα φροντίδας ασθενών.

Αποδείχθηκε ότι η υγεία των ανθρώπων που πάσχουν από στεφανιαία νόσο (4 μελέτες) επηρεάστηκε ελαφρώς. Αποκαλύφθηκαν τα ακόλουθα: μικρή ποσοστιαία μείωση της θνησιμότητας, ελαφρά μείωση των επεισοδίων στηθάγχης, χαμηλή αύξηση του επιπέδου ζωτικότητας και ελάχιστη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Σε περιπτώσεις ασθενών με καρδιακή ανεπάρκεια (2 μελέτες), αποκάλυψαν μια ελάχιστη επίδραση της γιόγκα στη μείωση του κινδύνου θανάτου, μια πολύ μικρή επίδραση στην αύξηση του επιπέδου ζωτικότητας και την απουσία οποιασδήποτε επίδρασης στο βιοτικό τους επίπεδο..

Στην περίπτωση καρδιακής δυσρυθμίας, στην οποία εμφυτεύτηκε καρδιακός μετατροπέας-απινιδωτής στον ασθενή (1 μελέτη), η κατάσταση ήταν παρόμοια. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η πιθανότητα μείωσης του κινδύνου θανάτου ως αποτέλεσμα της πρακτικής γιόγκα ήταν πολύ χαμηλή..

Το γενικό συμπέρασμα της ανάλυσης των ερευνητικών δεδομένων: με βάση τα αποτελέσματα που προέκυψαν, μπορεί να συναχθεί το συμπέρασμα ότι η βοηθητική χρήση της γιόγκα είναι αναποτελεσματική σε περιπτώσεις καρδιακών παθήσεων (στεφανιαία νόσος, καρδιακή ανακοπή, καρδιακή δυσρυθμία)..

Τα οφέλη της γιόγκα για τα αιμοφόρα αγγεία και την καρδιά

Δηλαδή, η ιδέα του θετικού αντίκτυπου της γιόγκα στο CCC είναι ένας μύθος; Μπορεί πραγματικά να είναι ότι η πρακτική της γιόγκα δεν βοηθά στην επούλωση της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων; Προς ικανοποίηση των οπαδών της γιόγκα, η απάντηση σε αυτές τις ερωτήσεις είναι όχι..

Στην πραγματικότητα, η γιόγκα έχει ευεργετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα. Είναι ένα αποτελεσματικό μέσο πρόληψης καρδιακών και αγγειακών παθήσεων. Ωστόσο, μόνο στην περίπτωση που αυτό δεν είναι το μόνο προληπτικό μέτρο που χρησιμοποιείται, αλλά ένα στοιχείο από μια σειρά μέτρων.

Αυτή είναι ακριβώς η ιδέα που εξέφρασε το European Heart Journal στο άρθρο του 2016. Περιέγραψε συστάσεις για την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων στην κλινική πρακτική. Σύμφωνα με αυτό το άρθρο, ένας από τους παράγοντες στην πρόληψη ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος είναι ο ψυχοκοινωνικός παράγοντας. Και για να ελαχιστοποιηθεί ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων, είναι απαραίτητο να εξουδετερωθεί το στρες, η κατάθλιψη, το άγχος και η νευρική ένταση. Σύμφωνα με το European Heart Journal, η πρακτική των asanas, ο διαλογισμός, οι ασκήσεις αναπνοής και οι τεχνικές συγκέντρωσης είναι αποτελεσματικές τεχνικές για την επίλυση αυτού του προβλήματος..

Επίσης, στο European Heart Journal προτείνουμε τη χρήση μέτριας σωματικής δραστηριότητας ως μέσου πρόληψης ασθενειών του CVS. Η προπόνηση που συνιστάται αποτελείται από τα ακόλουθα στάδια: προθέρμανση, το κύριο μέρος (αερόβια άσκηση και ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών), ασκήσεις αναστολής και ευελιξίας. Ταυτόχρονα, για τους ηλικιωμένους, το European Heart Journal συνιστά τη συμπερίληψη ασκήσεων νευροκινητήρων (δηλαδή εκείνων των ασκήσεων που βοηθούν στη διατήρηση και βελτίωση των κινητικών δεξιοτήτων: ισορροπία, επιδεξιότητα και συντονισμός). Το European Heart Journal ταξινομεί το τάι τσι και τη γιόγκα ως τέτοια..

Τα οφέλη της γιόγκα για ασθενείς με καρδιακή ανεπάρκεια

Το 2009, η Paula Rei Pullen έγραψε μια διατριβή σχετικά με:

Τα οφέλη της γιόγκα για τη θεραπεία ασθενών με καρδιακή ανεπάρκεια.

Στόχος: μελέτη των επιδράσεων της γιόγκα σε ασθενείς με καρδιακή ανεπάρκεια (HF) και αναγνώριση. να αποκαλύψει την επίδραση της γιόγκα στην καρδιαγγειακή αντοχή, την ευελιξία, τους δείκτες φλεγμονής και την ποιότητα ζωής σε ασθενείς με σταθερούς ασθενείς.

Μέθοδος έρευνας: Επιλέχθηκαν τυχαία 40 άτομα (που δεν είχαν προηγουμένως ασχοληθεί με τη γιόγκα) με συστολική ή διαστολική καρδιακή ανεπάρκεια, τα οποία χωρίστηκαν σε 2 ομάδες.

Και οι δύο ομάδες συμμορφώθηκαν με όλες τις συστάσεις της τυπικής ιατρικής περίθαλψης και επίσης επέστρεψαν στο σπίτι. Η πρώτη ομάδα έκανε επιπλέον γιόγκα για 8 εβδομάδες και η δεύτερη ομάδα (έλεγχος) δεν έκανε γιόγκα.

Αυτή η μελέτη διήρκεσε 8 εβδομάδες, κατά τη διάρκεια της οποίας η πρώτη ομάδα παρακολούθησε 16 μαθήματα γιόγκα (2 μαθήματα την εβδομάδα), όπου έπαιξαν διαδοχικά από πολλά asanas. Αυτά ήταν τα Sukhasana, Dundasana, Pashchimotanasana, Tadasana, Utthit Trikonasana, Virabhadrasana, Utkatasana, Vrikshasana, Bhujangasana, Adho Mukha Shvanasana, Balasana, Upavishta Konasana, Badha Konasana, Gomukasasana. Κάθε asana, τα άτομα κράτησαν 3-5 κύκλους αναπνοής, ενώ επικεντρώνονταν στο παρόν. Πριν από κάθε μάθημα γιόγκα, κάθε συμμετέχων είχε εγκαταστήσει ειδικό εξοπλισμό για τη μέτρηση του σφυγμού, της αρτηριακής πίεσης και του βάρους του κατά τη διάρκεια κάθε επίσκεψης..

Ως αποτέλεσμα της μελέτης, η Paola Ray Pullen κατέληξε στο εξής συμπέρασμα: για ασθενείς με καρδιακή ανεπάρκεια, η πρακτική της γιόγκα είναι μια αποτελεσματική και ασφαλής βοήθεια στην τυπική ιατρική περίθαλψη. Χάρη στη γιόγκα, οι ασθενείς με καρδιακή ανεπάρκεια βελτιώνουν την ποιότητα ζωής τους (αποκαλύπτεται από την αμφισβήτησή τους), την αντοχή, την ευελιξία και τους βιοδείκτες φλεγμονής.

συμπέρασμα

Αναλύοντας την έρευνα για τη γιόγκα, μπορούμε να εξαγάγουμε τα ακόλουθα συμπεράσματα:

  • Σε ορισμένες ασθένειες της CVD (για παράδειγμα, καρδιακή ανεπάρκεια) - η γιόγκα είναι ένα αποτελεσματικό και ασφαλές βοηθητικό στοιχείο της θεραπείας, το οποίο μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα ζωής των επαγγελματιών.
  • Η γιόγκα είναι ένα ανοσοενισχυτικό για την πρόληψη των ασθενειών CVD. Για το σκοπό αυτό, είναι πιο αποτελεσματικό να το χρησιμοποιείτε σε συνδυασμό με αερόβια προπόνηση.

Αποδεικνύεται ότι σε ορισμένες περιπτώσεις, η γιόγκα παρέχει πραγματικά οφέλη για το CCC. Ωστόσο, η γιόγκα δεν είναι μια θαυματουργή θεραπεία για όλες τις καρδιακές παθήσεις. Και για την πρόληψη ή τη θεραπεία ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος, η γιόγκα θα είναι αποτελεσματική μόνο ως βοηθητικό (και όχι το κύριο ή μόνο) μέσο.

Καρδιαγγειακή γιόγκα


Η γιόγκα, ως μυστικιστική πρακτική της γνώσης του πνευματικού και εσωτερικού κόσμου, έχει γίνει τόσο οικεία όσο το τζόκινγκ και η αερόμπικ. Η νέα του δημοτικότητα έχει γίνει όφελος για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακή ανεπάρκεια και άλλες μορφές καρδιαγγειακών παθήσεων..

Γιόγκα και καρδιά

Η λέξη γιόγκα στα σανσκριτικά σημαίνει ένωση. Ενώνει το σώμα, το μυαλό και το πνεύμα, μέρα με τη μέρα, σε μια μοναδική εμπειρία ζωής, χωρίς να τα χωρίζει μεταξύ τους. Υπάρχουν διάφοροι τύποι γιόγκα, από αργή, ήρεμη χατζά γιόγκα έως ενεργό, φορτίο ισχύος, που ονομάζεται ashtanga yoga. Σε αυτό το άρθρο, το hasa yoga είναι το σημείο εκκίνησης..

Η Hatha Yoga βοηθά στην εξισορρόπηση του νου και του σώματος, συμπεριλαμβανομένων τριών αλληλοσυνδεόμενων τρόπων: φυσικές πόζες που ονομάζονται asanas, ελεγχόμενη αναπνοή και ηρεμία του νου μέσω χαλάρωσης και διαλογισμού. Και οι τρεις συνεργάζονται..

Πώς βοηθά στη βελτίωση του καρδιαγγειακού συστήματος?

Κατά τη διάρκεια της πρακτικής γιόγκα, οι μύες ενισχύονται. Όλες οι ενέργειες που ενεργοποιούν τους μύες ενισχύουν την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία. Λόγω της σωματικής δραστηριότητας, οι μύες μας γίνονται ευαίσθητοι στην ινσουλίνη και αυτό είναι απαραίτητο για τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Με την επιβράδυνση του ρυθμού αναπνοής, μειώνετε την αρτηριακή πίεση και χαλαρώνετε το συμπαθητικό νευρικό σύστημα.

Οι στάσεις και η βαθιά αναπνοή είναι ένα είδος φυσικού διαλογισμού που εστιάζει και καθαρίζει το μυαλό. Ο διαλογισμός και η ευαισθητοποίηση της γιόγκα μπορούν να βοηθήσουν άτομα με καρδιακές παθήσεις..

Πιθανά οφέλη

Οι λέξεις «μπορεί», «θα μπορούσαν» να εμφανίζονται άφθονα σε όλο το άρθρο. Αυτό συμβαίνει επειδή η μελέτη της σχέσης μεταξύ γιόγκα και καρδιαγγειακών παθήσεων βρίσκεται ακόμη στο επιστημονικό στάδιο. Δεκάδες μελέτες έχουν εξετάσει τα πιθανά οφέλη της γιόγκα για άτομα με καρδιακές παθήσεις, αλλά αυτές οι μελέτες είναι ως επί το πλείστον μικρές και δεν διαθέτουν την επιστημονική αυστηρότητα που απαιτείται για να αποδειχθεί αιτία και αποτέλεσμα. Όμως, όλο αυτό το φόρτο εργασίας υποδηλώνει ότι η γιόγκα μπορεί:

  • χαμηλότερη υψηλή αρτηριακή πίεση
  • βελτίωση των συμπτωμάτων της καρδιακής ανεπάρκειας
  • ανακουφίστε τους καρδιακούς παλμούς.
  • βελτίωση των ποσοστών αποκατάστασης ·
  • χαμηλότερους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου όπως χοληστερόλη, σάκχαρο στο αίμα και ορμόνες του στρες.
  • βελτίωση της ισορροπίας, ανακούφιση της αρθρίτιδας και βελτίωση της αναπνοής.

Διάφορες ελεγχόμενες μελέτες σάς βοηθούν να κάνετε μια επιλογή, υποδεικνύοντας τι κάνουν «μπορεί και όχι» η γιόγκα για άτομα με καρδιαγγειακά νοσήματα. Και ακόμη και αν όλες οι δοκιμές υποστηρίζουν σαφώς τη γιόγκα, λάβετε υπόψη ότι αυτό δεν είναι πανάκεια και όχι μαγική άμυνα ενάντια σε όλες τις ασθένειες. Μπορεί να είναι μόνο μια πρόσθετη μέθοδος αντιμετώπισης της ασθένειάς σας..

Γιόγκα απόπειρα

Η εκκίνηση της γιόγκα είναι πρόβλημα για πολλούς. Εκείνοι που ασχολήθηκαν με την φυσική κατάσταση, διάφορες καρδιολογικές προπονήσεις, χορό, από στατικές ασκήσεις απογοητεύτηκαν από το πρώτο μάθημα. Και σταματήστε να το κάνετε. Απλώς δώστε προσοχή στα μαθήματα γιόγκα, τα οποία περιλαμβάνουν ένα πλήρες πακέτο - πόζες, αναπνοή, διαλογισμό, παρά σε εκείνα που προσφέρουν απλά "χάστε βάρος" με τη βοήθεια της γιόγκα. Και περπατήστε περισσότερες από τρεις φορές.

Τα άτομα με καρδιακές παθήσεις έχουν συχνά άλλα προβλήματα υγείας, όπως αρθρίτιδα ή οστεοπόρωση, τα οποία περιορίζουν την ευελιξία τους. Ένας καλός εκπαιδευτής γιόγκα δημιουργεί ένα ασφαλές περιβάλλον για τους μαθητές του και τους βοηθά να τροποποιήσουν τις στάσεις στις ικανότητες και τους περιορισμούς τους..

Μην είστε παραλήπτης παθητικής θεραπείας. Οι πτυχές αναπνοής και χαλάρωσης της γιόγκα είναι αυτό που μπορείτε να κάνετε για τον εαυτό σας όταν φαίνεται ότι τίποτα δεν θα βοηθήσει. ".

Να προσέχεις τον εαυτό σου! Αφήστε σχόλια στο стат

Υγεία και γιόγκα

Όλα τα όργανα στο σώμα μας τροφοδοτούνται με οξυγόνο μέσω του αίματος, για έναν ιστό η πρόσληψή του μπορεί να είναι ποσοτικά μικρότερη, για μια άλλη - μεγάλη. Όταν η παράδοση παύει να αντιστοιχεί στις απαιτήσεις οξυγόνου του σώματος, αυτή η κατάσταση ονομάζεται ισχαιμία. Η ισχαιμία μπορεί να συμβεί σε οποιοδήποτε όργανο όπου η παροχή οξυγόνου έχει καταστεί ανεπαρκής..

Το οξυγόνο διοχετεύεται στον καρδιακό μυ (μυοκάρδιο) μέσω αίματος μέσω αγγείων (στεφανιαίων αρτηριών) που εξέρχονται από την αορτή προς την καρδιά..

Η διαταραχή της στεφανιαίας κυκλοφορίας οδηγεί σε έλλειψη διατροφής του μυοκαρδίου, με αποτέλεσμα η εργασία του να μειώνεται, συνεπάγεται παραβίαση του ενδοκυτταρικού μεταβολισμού, βιοχημικές και στη συνέχεια οι αλλαγές ιστών αρχίζουν, αναπτύσσεται η στεφανιαία νόσος (IHD)..

Η IHD είναι μια ασθένεια που σχηματίζεται όταν η παροχή οξυγόνου στον καρδιακό μυ μέσω των στεφανιαίων αρτηριών είναι ανεπαρκής..

Η πιο συχνή στεφανιαία διαταραχή είναι η αθηροσκλήρωση - στένωση του αυλού του αγγείου λόγω πλακών που σχηματίζονται στο εσωτερικό.

Έτσι, οι συνέπειες της στεφανιαίας νόσου είναι:

- στηθάγχη, κοινά "στηθάγχη", που χαρακτηρίζεται από πόνο στην καρδιά.
- έμφραγμα του μυοκαρδίου - διακοπή της κυκλοφορίας του αίματος λόγω πλήρους στένωσης του αυλού της στεφανιαίας αρτηρίας (θρόμβωση), ως αποτέλεσμα της θρόμβωσης, η παροχή οξυγόνου σταματά εντελώς και μέρος του μυοκαρδίου πεθαίνει.
- ξαφνικό στεφανιαίο (καρδιακό) θάνατο.

Παράγοντες κινδύνου IHD:

- υψηλά λιπίδια στο αίμα (συμπεριλαμβανομένης της χοληστερόλης)

- αρτηριακή υπέρταση
- κάπνισμα
- παχυσαρκία
- άγχος
- φυσική αδράνεια
- ορμονικά και αντισυλληπτικά φάρμακα
- Διαβήτης
- κληρονομική προδιάθεση και ορισμένοι άλλοι εσωτερικοί παράγοντες που μπορούν να χρησιμεύσουν ως προϋπόθεση για τη στεφανιαία νόσο.

Ένα άτομο είναι σε θέση να αντιμετωπίσει μόνος του τις περισσότερες από τις παραπάνω λίστες και η θεραπεία γιόγκα μπορεί να βοηθήσει τόσο σε αυτή τη διαδικασία, όσο και να εξηγήσει από πού να ξεκινήσει η πρακτική και τι πρέπει να εξετάσει αντενδείξεις, εάν υπάρχει ήδη IHD.

Γιόγκα για στεφανιαία νόσο (CHD)

Πριν ξεκινήσετε την εξάσκηση, εάν υπάρχει ήδη νόσος στεφανιαίας αρτηρίας, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τα αποτελέσματα του τεστ καταπόνησης που καθορίστηκε από τους γιατρούς της λειτουργικής διάγνωσης. Θα βοηθήσουν να μην υπερβείτε τον καρδιακό ρυθμό και γι 'αυτό είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε επιπλέον τον καρδιακό ρυθμό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη συνεδρία.

Επίσης, ένα χαρακτηριστικό της πρακτικής της γιόγκα σε στεφανιαία νόσο είναι εάν εισάγεται η χορήγηση ασπιρίνης σε μια καρδιολογική δοσολογία. Εάν υπάρχει η χρήση του φαρμάκου, τότε είναι απαραίτητο να γνωρίζετε επιπλέον αντενδείξεις για εξάσκηση, οι οποίες θα δοθούν παρακάτω.

Σε γενικές γραμμές, ο γενικός ρυθμός της δραστηριότητας πρέπει να είναι ήρεμος, το σώμα μεταβαίνει απαλά από το ένα asana στο άλλο, χωρίς να κρατάει μακριά σε μια θέση. Η πρακτική περιέχει τεχνικές που στοχεύουν στην ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος, λόγω του οποίου, οι μαθητές στενεύουν, η καρδιά χτυπά πιο αργά, αντίστοιχα, τα αγγεία έρχονται σε χαλαρή κατάσταση.

- ενεργητική πρακτική
- στατική κατακράτηση των asanas
- ανεστραμμένες ασάνες
- πρακτικές που διεγείρουν την γαστρική έκκριση (όταν χρησιμοποιείται ασπιρίνη), δηλαδή uddiyana bandha, agnisar dhauti kriya, nauli, έντονα φορτία στους κοιλιακούς μύες, mayurasan, κλειστή συστροφή - matsyendrasan, marichiasan και άλλα, συχνά ακόμη και kapalabhati.

Hatha Yoga Complex για IHD

Το ακόλουθο συγκρότημα γιόγκα θα βοηθήσει στη διατήρηση της φυσικής κατάστασης και θα δώσει μια ιδέα για τα στοιχεία που αποτελείται το αρχικό στάδιο της εξάσκησης σε ισχαιμικές καρδιακές παθήσεις. Όλες οι τεχνικές εκτελούνται με μέγιστη προσοχή στις αλλαγές των αισθήσεων στο σώμα. Ο ρυθμός των κινήσεων επιλέγεται ξεχωριστά, σε ορισμένες ασκήσεις αντιστοιχεί στην αναπνοή του ασκούμενου. Ο αριθμός των επαναλήψεων και το εύρος των κινήσεων συμβαίνει σύμφωνα με την αρχή «από μικρότερο σε μεγαλύτερο». Συνιστάται να ξεκινάτε από 7 έως 10 φορές σε κάθε πλευρά. Είναι δυνατές περαιτέρω προσθήκες και επιπλοκές τόσο των παρουσιαζόμενων όσο και των πρόσφατα εισαγόμενων asanas..

1. Vyayama στην αυχενική μοίρα.

2. Περιστροφή των αρθρώσεων των ώμων.

3. Περιστροφή στις αρθρώσεις του αγκώνα.
4. Vyayama στο χέρι, τραβήξτε τις παλάμες στον εαυτό σας, τα δάχτυλα όσο το δυνατόν πιο μακριά.

5. Εισπνοή - πλευρική κλίση. Εκπνεύστε - κεντρική θέση.
6. Εισπνοή - εκτροπή - ουρά προς τα κάτω. Εκπνεύστε - κλίση - ουρά.

7. Περιστροφή με χαλαρό πόδι σε κύκλο με σταδιακή αύξηση της διαμέτρου του κύκλου.
8. Εισπνοή - ισιώστε το πόδι. Εκπνεύστε - τραβήξτε το γόνατο στο στήθος.
9. Κυλώντας στα δάχτυλα των ποδιών.

10. Εισπνοή - ελαφρά παραμόρφωση - χαμηλώστε τη λεκάνη παρακάτω. Εκπνεύστε - κλίση - σταματήστε στον εαυτό σας.

11. Marjariasana. Εισπνοή - κοκκύτη - ανοιχτό στήθος. Εκπνεύστε - ουρά κάτω - κυκλώστε το πίσω μέρος.
12. Επανάληψη της προηγούμενης έκδοσης, μόνο με αγκώνες στο πάτωμα.
13. Τα χέρια είναι πλατύτερα από το χαλί, τα δάχτυλα δείχνουν το ένα προς το άλλο ή προς τα εμπρός. Εισπνοή - ανοίξτε το στήθος. Εκπνεύστε - γυρίστε την πλάτη σας.

14. Εισπνεύστε - επεκτείνετε το δεξί πόδι (απλοποίηση - δάχτυλα στο πάτωμα), το αριστερό χέρι. Εκπνεύστε - το δεξί γόνατο κατευθύνεται στον αριστερό αγκώνα.
15. Εισπνοή - ισιώστε το πόδι. Εκπνεύστε - λυγίστε στο γόνατο (απλοποίηση - χρησιμοποιήστε μια ζώνη).

16. Πάρτε το πόδι στο πλάι (5-7 κύκλοι αναπνοής).

17. Gomukhasana (απλοποίηση - καθίστε στα τακούνια σας, χρησιμοποιώντας ζώνη) 5-7 κύκλοι αναπνοής.

18. Shalabhasana, μια απλοποιημένη έκδοση. Σηκώστε και χαμηλώστε το πόδι με δυναμική. Αντιστάθμιση - Επίπεδο γόνατος έως μέσης.

19. Sarpasana, μια απλοποιημένη έκδοση. Μόνο με τη δύναμη των μυών της πλάτης ανυψώνουμε το στήθος και το χαμηλώνουμε με δυναμική.
20. Shashankasana (10 αναπνοές).
21. Εισπνοή - ισιώστε την πλάτη. Εκπνεύστε - γύρο.

22. Supta baddha konasana. Παραδίδει έναν ημικύκλιο γύρω από το κεφάλι.
23. Στρίψιμο. Πόδι πλάτους χαλιών.
24. Shavasana ή Yoga Nidra.

25. Συνιστάται η ανάπτυξη αναπνοών - πλήρης γιογκική αναπνοή, χάντρα - bhedana, nadi - shodhana.

Να θυμάστε ότι η επιτυχία στην πρακτική της γιόγκα και στη θεραπεία της στεφανιαίας νόσου εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τις προσπάθειες που καταβάλλονται στην καθημερινή επούλωση τόσο του σώματος όσο και:

- σταματήστε εντελώς το κάπνισμα, αυτός είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες ανάκαμψης. ο κίνδυνος εμφράγματος του μυοκαρδίου και θανάτου σε μη καπνιστές είναι πολύ χαμηλότερος.
- τρώτε τρόφιμα με χαμηλή χοληστερόλη.
- καθημερινά να συμμετέχετε σε ένα συγκρότημα θεραπείας γιόγκα.
- χαλαρώστε περισσότερο.

Και να είσαι υγιής!

Ο συγγραφέας του άρθρου είναι η Tamara Kambieva
Επεξεργασία και εκδόσεις υλικού - Σεργκέι Τσέρνοφ

αγκύκτυρα

ΕΥΧΑΡΙΣΤΑ ΥΠΑΡΧΕΙ! Φιλοσοφία. Σοφία. Βιβλία.

Συγγραφέας: Anya Sklyar, Ph.D., ψυχολόγος.

Γιόγκα Asanas για μια υγιή καρδιά

Είναι γνωστό ότι η γιόγκα έχει θετική επίδραση όχι μόνο στους μύες και τους συνδέσμους, αλλά και σε όλα τα εσωτερικά όργανα. Συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς. Αυτό το σύμπλεγμα asanas γιόγκα θα σας βοηθήσει να κάνετε την καρδιά σας υγιή: να αποτρέψετε την ανάπτυξη ασθενειών ή να ανακουφίσετε την κατάστασή σας εάν, δυστυχώς, τα έχετε ήδη.

Για να ολοκληρώσετε το συγκρότημα θα χρειαστείτε ένα χαλί.

Εάν έχετε καρδιακά προβλήματα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την εξάσκηση..

Ένα σύμπλεγμα γιόγκα asanas για μια υγιή καρδιά

1. Tadasana (στάση βουνού)
Σταθείτε στην άκρη του χαλιού έτσι ώστε να είναι πίσω σας. Τα πόδια είναι το πλάτος της λεκάνης, τα εξωτερικά άκρα των ποδιών είναι παράλληλα με τα εξωτερικά άκρα του στρώματος, με έμφαση σε τρία σημεία - τη φτέρνα, την εξωτερική άκρη του ποδιού και τη βάση του αντίχειρα. Τεντώστε ελαφρώς το πόδι σε διαφορετικές κατευθύνσεις, έτσι ώστε τα γόνατα να δείχνουν ευθεία μπροστά. Τραβήξτε την ουρά στο σώμα, στρίβοντας τη λεκάνη, ανοίξτε το στήθος, λαμβάνοντας τους ώμους πίσω και κάτω, με την κορώνα να φτάνει πάνω.

2. Εκτροπή πίσω
Σταθείτε στη θέση του ποδιού στο πλάτος της λεκάνης, λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς και, περιστρέφοντας ακόμη περισσότερο την ουρά και σηκώνοντας τα χέρια σας πάνω και πίσω, λυγίστε και μεγιστοποιήστε το στήθος προς τα πάνω. Επιστροφή στην tadasana.

3. Malasana (στάση γιρλάντα)
Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος του χαλιού, απλώνοντας ελαφρώς τις κάλτσες στις πλευρές. Συνδέστε τις παλάμες σας η μια με την άλλη μπροστά από το στήθος και καθώς εκπνέετε, καταλήξτε προς τα κάτω. Απλώστε τους γοφούς σας, τοποθετήστε τους αγκώνες σας ανάμεσα στα γόνατά σας. Σπρώξτε τους γοφούς σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις με τα χέρια σας, χαμηλώστε τη λεκάνη όσο το δυνατόν χαμηλότερα και φτάστε με την κορώνα του κεφαλιού σας - τεντώστε την πίσω γραμμή. Περάστε την ουρά ακόμη περισσότερο μέσα στο σώμα.
* Εάν τα πόδια δεν πέσουν εντελώς στο χαλί, τοποθετήστε ένα μπλοκ ή ένα διπλωμένο καρό κάτω από τα τακούνια.

4. Utthita parshvakonasana (στάση εκτεταμένης πλευρικής γωνίας)
Στο malasan, χαμηλώστε και τις δύο παλάμες στο χαλί και επιστρέψτε με το αριστερό σας πόδι. Ισιώστε το και γυρίστε το αριστερό σας πόδι υπό γωνία 45 μοιρών. Η εξωτερική άκρη του πρέπει να είναι επίπεδη στο χαλί. Λυγίστε το δεξί πόδι στο γόνατο σε ορθή γωνία. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι μπροστά από το δεξί πόδι και σπρώξτε το γόνατό σας με το δεξί ώμο σας από μέσα, και με το γόνατό σας, τον ώμο ως αντίβαρο προς τα μέσα. Ο ώμος πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από την παλάμη, το δεξί χέρι και το δεξί κάτω πόδι είναι κάθετα στο πάτωμα. Στην έμπνευση, γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά και ανοίξτε το αριστερό χέρι προς τα πάνω. Τα χέρια πρέπει να σχηματίζουν ευθεία γραμμή. Ψάχνω. Σε κάθε εκπνοή, προσπαθήστε να χαμηλώσετε τη λεκάνη προς τα κάτω και πάρτε το αριστερό χέρι πιο πίσω, χαλαρώνοντας τους μυς της πλάτης και ανοίγοντας το στήθος. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα, επιστρέψτε με το δεξί σας πόδι και βήμα με το αριστερό σας πόδι στην αριστερή παλάμη σας. Επαναλάβετε τον utthita parshvakonasana με τον άλλο τρόπο. Στη συνέχεια, περπατήστε με το δεξί σας πόδι στη δεξιά παλάμη και καθίστε στο χαλί στους γλουτούς, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια στο πάτωμα.

5. Θέση πίνακα
Από καθιστή θέση, πάρτε τα χέρια σας πίσω από τη γραμμή της λεκάνης και χαμηλώστε τις παλάμες σας στο πάτωμα, δάχτυλα που δείχνουν προς τα εμπρός. Καθώς εισπνέετε, σπρώχνετε τα πόδια και τις παλάμες σας από το πάτωμα, σηκώστε τη λεκάνη, το στομάχι και το νεύρο σας μέχρι το παράλληλο προς το σώμα με το πάτωμα. Κοιτάξτε την οροφή, κατευθύνετε τον ομφαλό στο σώμα και σφίξτε τους γλουτιαίους μυς. Βγαίνοντας από το asana, χαμηλώστε τη λεκάνη στο χαλί, ξαπλώστε στην πλάτη σας, ισιώστε τα πόδια σας, το αριστερό χέρι κατά μήκος του σώματος και το δεξί πίσω πίσω από το κεφάλι. Περιστρέψτε τη δεξιά πλευρά σας και ξαπλώστε στο στομάχι σας, προετοιμαστείτε για την επόμενη στάση.

6. Dhanurasana (στάση τόξου)
Πάρτε μια ύπτια θέση: τα πόδια τόσο ευρεία όσο οι αρθρώσεις του ισχίου, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Λυγίστε τα γόνατά σας και πιάστε τα από έξω από τους αστραγάλους, πιέζοντας τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας μεταξύ τους. Τέντωμα των γλουτιαίων μυών, καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα πόδια και το στήθος σας από το πάτωμα. Κοιτάξτε μπροστά σας, μην ρίξετε το κεφάλι σας πίσω. Με μια εκπνοή, χαμηλώστε τη λεκάνη, τους γοφούς και το στήθος σας στο πάτωμα. Χαλαρώστε τη λαβή των αστραγάλων και βάλτε το κεφάλι σας στο πάτωμα γυρίζοντάς το προς οποιαδήποτε κατεύθυνση. Ανακατέψτε τη λεκάνη από πλευρά σε πλευρά, χαλαρώνοντας την ιερή-οσφυϊκή περιοχή. Για να βγείτε από το asana, απελευθερώστε τους αστραγάλους σας και ξαπλώστε στο στομάχι σας, σπρώξτε τα χέρια σας από το πάτωμα, εκπνεύστε, σηκώστε το σώμα, γονατίστε και καθίστε στα τακούνια σας.

7. Ushtrasana (στάση καμήλας)
Από μια καθιστή θέση στα τακούνια σας, ισιώστε τα γόνατα στο πάτωμα το πλάτος των αρθρώσεων του ισχίου. Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα. Σφίξτε τους γλουτιαίους μύες, αρχίστε να εκπνέετε απαλά κάμψη προς τα πίσω. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στα τακούνια σας κάθε φορά. Τα ισχία και οι βραχίονες πρέπει να είναι κάθετα στο πάτωμα. Καθώς εισπνέετε, τεντώστε το στομάχι σας προς τα εμπρός, αποκαλύπτοντας το στήθος σας και κατευθύνοντάς το προς τα πάνω. Κοιτάξτε προς τα πάνω, οι μύες του λαιμού εκτείνονται. Καθώς εκπνέετε, ελευθερώστε τη λαβή σας, ισιώστε και καθίστε στα τακούνια σας. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας και περιστρέψτε στην πλάτη σας αριστερά προς τα δεξιά, εμπρός και πίσω, χαλαρώνοντας τους μυς της πλάτης και του κάτω μέρους της πλάτης σας. Σταματήστε, ισιώστε τα πόδια σας και βάλτε τα στο πάτωμα, ετοιμαστείτε για το shavasana.

8. Shavasana (πόζα πτώματος)
Ξαπλώστε ανάσκελα (αν είναι απαραίτητο, βάλτε κάτι μαλακό κάτω από το κεφάλι σας), απλώστε τα χέρια και τα πόδια σας σε γωνία 30 μοιρών μεταξύ τους, παλάμες κοιτάζοντας την οροφή. Παρακολουθώντας την αναπνοή σας, μείνετε σε αυτήν τη θέση για 5-10 λεπτά.

Γιατί οι «καρδιά» asanas στη γιόγκα είναι επικίνδυνες;

Το να ζεις με μια κλειστή καρδιά είναι σαν να ζεις σε απομόνωση από τις επιπτώσεις του εξωτερικού κόσμου. Γιατί κλείνουμε τις καρδιές μας; Κατά κανόνα, φταίει η αρνητική εμπειρία ζωής. Αποκλείοντας το κέντρο της καρδιάς μας, προστατευόμαστε από μια μάζα δυσάρεστων αισθήσεων και απογοητεύσεων. Αλλά στερούμαστε επίσης από ευχάριστα συναισθήματα που μπορούμε να πάρουμε μόνο από το εξωτερικό: αγάπη, θαυμασμό, χαρά, συμπόνια, εμπνευσμένα συναισθήματα επιτυχίας, υπερηφάνειας και ευτυχίας. τελικά. Κανείς δεν θέλει να ζήσει με κλειστή καρδιά, γιατί είναι σαν μισή ζωή. Προσπαθώντας να μας βοηθήσει να αισθανθούμε την πλήρη γεύση της ζωής, η Γιόγκα μάς διδάσκει πώς να ανοίξουμε το κέντρο της καρδιάς με τη βοήθεια των Κριών, των διαλογισμών και των ειδικών «καρδιά» asanas..

Ποια είναι αυτά τα asanas; Με το ξεκλείδωμα του τσάκρα της καρδιάς, που βρίσκεται δίπλα στη φυσική μας καρδιά, οι asanas για το άνοιγμα του στήθους είναι απόλυτα ικανές να κάνουν (Θέση τροχού, στάση καμήλας, στάση τόξου, πόζα φιδιού, πόζα περιστεριών και τις διάφορες τροποποιήσεις τους).

Αλλά μην νομίζετε ότι θα αρχίσετε να εξασκείτε κάμψη και η καρδιά σας θα ανοίξει και θα θεραπευτεί σε μια στιγμή. Μια τέτοια εργασία απαιτεί χρόνο και λίγη προσπάθεια εκ μέρους του ασκούμενου. Φυσικά, η επιτυχία στο ξεκλείδωμα του κέντρου καρδιάς δεν εξαρτάται μόνο από το πόσο σωστά εκτελείτε τις "καρδιά" asanas. Για να μάθετε να αγαπάτε τον εαυτό σας και τους άλλους, οι παρακάτω προτάσεις από τους yogis μπορούν να σας βοηθήσουν:

1. Οπτικοποιήστε. Κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, φανταστείτε πώς το φως διεισδύει στην κορυφή του κεφαλιού σας και κινείται μέσα σας προς την καρδιά. Αυτό το φως είναι κορεσμένο με αγάπη και διεισδύει στις πιο σκοτεινές γωνίες της καρδιάς σας. Φανταστείτε πώς με αυτό το φως ολόκληρη η καρδιά σας είναι γεμάτη αγάπη.

2. Αγκαλιάστε και αγγίξτε άτομα κοντά σας. Αγκαλιάστε πιο συχνά τον άντρα, το παιδί σας, τους γονείς σας, αγγίξτε τους, κρατήστε τα χέρια. Εάν ζείτε μόνοι σας, πάρτε ένα κατοικίδιο ζώο και το αγγίζετε πιο συχνά. Μπορείτε επίσης να αντισταθμίσετε την έλλειψη αφής συναισθήματα με την εγγραφή σε ένα πρόγραμμα μασάζ. Δημιουργήστε μια λατρεία πινελιών γύρω σας. Αυτός είναι ο άμεσος δρόμος για το άνοιγμα του τσάκρα της καρδιάς.

3. Αφήστε τον εαυτό σας οικειότητα. Δεν σας παροτρύνουμε να σπεύσετε στο λαιμό του πρώτου που έρχεται. Αλλά συμβαίνει συχνά ότι οι ίδιοι οι άνθρωποι αποκλείονται από νέες σχέσεις. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε φόβους απώλειας της ελευθερίας, σε απογοήτευση, λόγω της υπερβολικής τιμής για τον σύντροφο. Μην αποφύγετε την αγάπη. Επιτρέψτε στον εαυτό σας αυτήν την εμπειρία να ξεκινήσει τουλάχιστον διανοητικά.

4. Χρησιμοποιήστε επιβεβαιώσεις. Επαναλάβετε πιο συχνά τον εαυτό σας: «Λατρεύω. Γεμίζω με αγάπη. Είμαι έτοιμος να αγαπήσω. Θέλω να δώσω την αγάπη μου. Είμαι έτοιμος να δεχτώ την αγάπη. " Τέτοιες επιβεβαιώσεις αναδιαμορφώνουν τη συνείδηση, είναι μια ισχυρή εφαρμογή για το σύμπαν να σας στείλει αυτήν την αγάπη.

5. Συγχωρήστε τον εαυτό σας και τους άλλους. Τέλος, πετάξτε το βάρος της δυσαρέσκειας. Κάποιος έκανε ή είπε κάτι άσχημο, κακό εναντίον σας; Απελευθερώστε τον εαυτό σας από αυτό το βάρος. Η καλοσύνη θα θεραπεύσει και θα ανοίξει την καρδιά σας. Θα εκπλαγείτε πόσο εύκολο θα είναι για εσάς..

6. Συμπόνια. Μην φοβάστε να είστε συμπαθητικοί στη θλίψη των άλλων, τον πόνο. Ναι, όλοι εκπληρώνουν το κάρμα του και παίρνουν αυτό που του αξίζει. Αλλά δεν θα χαθείτε από εσάς εάν λέτε μια καλή λέξη στους πάσχοντες, υποστηρίξτε, ενθαρρύνετε. Μην μπλοκάρετε τον εαυτό σας από τα προβλήματα των άλλων. Βοηθήστε το άτομο όσο το δυνατόν περισσότερο. Είναι επίσης η δουλειά να ξεκλειδώσετε το δικό σας κέντρο καρδιάς..

7. Στείλτε την αγάπη σε όλους! Κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, στείλτε ψυχικά αγάπη σε όλους όσους γνωρίζετε. Δεν έχει σημασία αν αγαπάτε αυτούς τους ανθρώπους, είτε είναι ευχάριστοι για εσάς είτε ανοιχτά μισείς, ή ίσως να τους φοβάστε. Φανταστείτε αυτούς τους ανθρώπους χαρούμενους. Πνευματικά τους δώστε ό, τι θέλουν στη ζωή. Αυτή είναι μια καταπληκτική θεραπευτική πρακτική. Θα θεραπεύσει όχι μόνο την καρδιά σας, αλλά και τις σχέσεις με αυτούς τους ανθρώπους.

Ποια είναι η άλλη πλευρά του ανοίγματος ενός κέντρου καρδιάς; Και ποιες είναι οι συνέπειες των πρακτικών της "καρδιάς" asanas; Έχουμε ήδη αγγίξει εν μέρει αυτό το ζήτημα στην αρχή του άρθρου. Δυστυχώς, μια ανοιχτή καρδιά θα βιώσει πλήρως ολόκληρη τη γκάμα των συναισθημάτων και αυτά τα συναισθήματα δεν θα είναι πάντα με ένα σύμβολο συν. Εκτός από την αγάπη και την ευτυχία, μια ανοιχτή καρδιά είναι ευάλωτη σε δυσαρέσκεια, φόβο, θυμό, μίσος, φθόνο. Αυτή η στιγμή πρέπει να ληφθεί υπόψη και να πραγματοποιηθεί πριν προχωρήσουμε στην εργασία με το κέντρο της καρδιάς. Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι θα κάνουν την καρδιά τους ανοιχτή, και θα αισθάνονται πάντα μόνο τα καλά. Όταν ο πόνος έρχεται σε αυτήν την πολύ ανοιχτή καρδιά, ορισμένοι ασκούμενοι σε πανικό θέλουν να επιστρέψουν τα πάντα όπως ήταν. Αλλά δεν υπάρχει καμία επιστροφή, ο διαφωτισμός έχει ξεκινήσει!

Τι να κάνω σε αυτήν την περίπτωση; Μην ρισκάρετε και ζείτε με κλειστή καρδιά; Σε καμία περίπτωση! Το να νιώθεις τίποτα δεν είναι σχεδόν σαν να πεθαίνεις. Μια ανοιχτή καρδιά σας επιτρέπει να αποδεχτείτε τη ζωή όπως είναι αυτή τη στιγμή. Μην απομακρυνθείτε, μην σβήσετε τα συναισθήματά σας, μην προσποιηθείτε ότι δεν συμβαίνει τίποτα. Έτσι, αποθηκεύουμε μόνο το φορτίο των παραπόνων μέσα μας και στη συνέχεια για χρόνια το μεταφέρουμε στον εαυτό μας, χωρίς να αφήνει περιθώριο για ένα νέο και καλό στη ζωή μας. Κλείνοντας τις καρδιές μας, επιλέγοντας «να μην νιώθουμε τίποτα», «να μην ξέρουμε τίποτα», καλλιεργούμε ένα τείχος παρανοήσεων μεταξύ μας και των στενών ανθρώπων. Και τότε, όταν η σχέση καταρρέει ανεπανόρθωτα, είμαστε έκπληκτοι: «Πώς συνέβη; Σε ποιο σημείο πήγε στραβά; " Και εκείνη τη στιγμή, φίλοι μου, όταν έκλεισες την καρδιά σου, όταν αποφασίσατε να συγκεντρωθείτε, να καταστείλετε τα αληθινά σας συναισθήματα και να μείνετε σιωπηλά γι 'αυτά.

Και επίσης, κλείνοντας την καρδιά σας, περιφράζετε όχι μόνο από το εξωτερικό περιβάλλον, αλλά και από τον εαυτό σας. Η φιλοσοφία της γιόγκα διδάσκει ότι η ζωή με κλειστή καρδιά είναι το πιο σημαντικό εμπόδιο για την απελευθέρωση κάποιου από παραπλανητικά πλαίσια. Βάζουμε τον εαυτό μας σε αυτό το πλαίσιο και εξαιτίας αυτών δεν μπορούμε πραγματικά να «ανοίξουμε τα φτερά μας», να νιώσουμε τη χαρά του «πετάγματος», ή με άλλα λόγια να συνειδητοποιήσουμε την αποστολή μας, να νιώσουμε όλα τα «χρώματα» της ζωής, ουσιαστικά «να αναμιχθούμε» σε αυτό η ίδια η ζωή. Το άνοιγμα της καρδιάς σας είναι πώς να πετάξετε μια βαριά πλάκα από τους δικούς σας περιορισμούς και απαγορεύσεις από αυτήν και να περάσετε εύκολα στη ζωή. Τώρα μπορεί να είστε ευάλωτοι, αλλά είστε ελεύθεροι και, τέλος, έχετε την ευκαιρία να δείτε τον εαυτό σας ως το παρόν. Ναι, αυτό που βλέπετε θα σας φαίνεται ατελές. Αλλά αυτό είναι το πρώτο βήμα - για να καταλάβετε τι είστε πραγματικά. Τότε γίνεται σαφές πώς να δουλέψετε μαζί του, πώς να βελτιωθείτε. Και η γιόγκα σας δίνει έναν τόνο εργαλείων για να σας κάνει πιο καθαρούς, σοφούς, ισχυρότερους, πιο όμορφους και πιο ευτυχισμένους. Ανοίξτε την καρδιά σας και αφήστε τον εαυτό σας να ασκηθεί στην πρακτική της γιόγκα και να σας καθοδηγήσει στη ζωή..

Γιόγκα και καρδιαγγειακή υγεία - Yoga ABC

Αποτελεσματική γιόγκα για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία

Τα οφέλη της γιόγκα για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία:

    • ομαλοποιεί την κατάσταση της υπέρτασης, ομαλά και με ασφάλεια για την υγεία, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση.
    • καθαρίζει τα αιμοφόρα αγγεία από την «κακή» χοληστερόλη.
    • επιταχύνει τη ροή του αίματος.
    • σταθεροποιεί το αναπνευστικό σύστημα, βελτιώνει τη διαδικασία παροχής οξυγόνου στα κύτταρα των εσωτερικών οργάνων και συστημάτων, βοηθά στη μείωση του βάρους.

Πιστεύεται ότι η γιόγκα είναι ίδια με τις κλασικές σωματικές ασκήσεις που χρησιμοποιούνται στην επίσημη ιατρική.

Με αρρυθμία, η πιο αποτελεσματική άσκηση - στη θέση "λωτός", γίνεται με τον κλασικό τρόπο.

Αφού ένα άτομο παραμείνει για 10-30 δευτερόλεπτα σε αυτήν τη θέση, πρέπει να πάρετε μια βαθιά ανάσα και να γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός - η καλύτερη επιλογή είναι να αγγίξετε το μέτωπο με το πάτωμα.

Κρατώντας τον αέρα στους πνεύμονες, πρέπει να στερεώσετε σε στάση για 5-6 δευτερόλεπτα. Εάν είστε υπέρβαροι, μπορείτε να περιορίσετε την κλίση του σώματος ταυτόχρονα με τη βαθιά ανάσα..

Η δεύτερη άσκηση από ένα μάθημα γιόγκα ανυψώνει τα ίσια πόδια εναλλάξ από μια ύπτια θέση. Όταν σηκώνετε το δεξί πόδι, εκτελείται βαθιά αναπνοή, ενώ σηκώνετε το αριστερό πόδι, εκπνεύστε. Έχοντας σταθεροποιηθεί για 3 - 10 δευτερόλεπτα με ένα κάτω άκρο ανυψωμένο, κατεβαίνει στο πάτωμα και ασκείται για το δεύτερο.

Κανόνες γιόγκα:

    • η αναπνοή πρέπει να είναι ήρεμη, ομοιόμορφη και βαθιά.
    • είναι καλύτερα να κάνετε μαθήματα το πρωί ή 3 ώρες πριν από τη βραδινή ανάπαυση.
    • 3 ώρες έχουν περάσει από το τελευταίο γεύμα.
    • η τάξη πρέπει να είναι φρέσκια. εκτελεί σύνθετο με αρρυθμία μόνο 1 φορά την ημέρα.

Η γιόγκα δεν είναι μια ολοκληρωμένη θεραπεία για αρρυθμία! Μην διακόψετε τη θεραπεία που σας έχει συνταγογραφήσει ο γιατρός σας. Οι τακτικές ασκήσεις με τις περιγραφόμενες ασκήσεις θα κάνουν τις αρρυθμίες λιγότερο έντονες και σπάνιες..

Άσκηση για πόνο:

      • "Καρδιά αναπνοής." Πρέπει να εκτελείται πριν από κάθε στάση, αλλά μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως ανεξάρτητη άσκηση: ξαπλώστε ανάσκελα, χαλαρώστε, ακόμη και αναπνέετε. «Συγκεντρωθείτε», απλώνοντας τα χέρια κατά μήκος του σώματος, ενώνοντας τα πόδια, αλλά μην τεντώσετε τους μυς. παίρνοντας μια βαθιά ανάσα, σηκώστε το αριστερό χέρι, βάλτε το πίσω από το κεφάλι και βάλτε το στο πάτωμα με την παλάμη προς τα πάνω. ταυτόχρονα με την ανύψωση του βραχίονα, η φτέρνα του ίδιου ποδιού πρέπει να «σπρώξει προς τα εμπρός». μετά από 2-3 δευτερόλεπτα, σε βαθιά εκπνοή, το χέρι επιστρέφει στην αρχική του θέση. Η άσκηση επαναλαμβάνεται για το άλλο άνω άκρο και μετά για τα δύο ταυτόχρονα.
      • Κουμπάκα. Βοηθά στην ανακούφιση του στρες και του ερεθισμού, ηρεμεί. Μπορεί να εκτελεστεί σε οποιαδήποτε βολική θέση - ξαπλωμένη, καθισμένη, όρθια: κλείστε τα μάτια σας, χαλαρώστε. πάρτε μια αργή, βαθιά αναπνοή και κρατήστε την αναπνοή σας για 30 δευτερόλεπτα. εκπνεύστε αμέσως - αργά και μέσω της μύτης.

Σημαντικό: πρέπει να ξεκινήσετε με μια μικρή αναπνοή, κυριολεκτικά για 5 - 8 δευτερόλεπτα, αλλά αυτός ο αριθμός πρέπει να βελτιώνεται καθημερινά.

      • Ουζάν. Χρησιμοποιείται για πόνο στο φόντο της αρρυθμίας. Πρέπει να καθίσετε άνετα ή να ξαπλώσετε, μπορείτε να σταθείτε. Μια βαθιά αναπνοή λαμβάνεται μέσω της μύτης, ταυτόχρονα νοητικά είναι απαραίτητο να μετρηθεί σε 8, και στη συνέχεια η αναπνοή κρατείται για 3 - 5 δευτερόλεπτα. Η εκπνοή γίνεται μέσω του στόματος, τα δόντια σφίγγονται και ένας παρατεταμένος ήχος "s-s-s" - στο μυαλό η βαθμολογία διατηρείται μέχρι το 16. Ο κύκλος επαναλαμβάνεται 5 φορές. Απαγορεύεται η εκτέλεση καρδιακών παθήσεων που σχετίζονται με υψηλή αρτηριακή πίεση!

Asanas για την ενίσχυση της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων:

      • Tadasana. Σταθείτε απευθείας στο χαλί, τα πόδια τοποθετούνται σχεδόν μαζί. Τα πόδια προσπαθούν να τεντώσουν το χαλί προς τα πλάγια, ενώ τραβούν την ουρά προς τα εμπρός και ισιώνουν τους ώμους, τα γόνατα πρέπει να «κοιτάζουν» προς τα εμπρός, να κοιτάζουν ευθεία μπροστά.
      • Αντίστροφη εκτροπή. Από όρθια θέση, σηκώστε τα ίσια χέρια προς τα πάνω, λυγίστε ελαφρώς τις αρθρώσεις των γονάτων. Λυγίστε προς τα πίσω ενώ πιέζετε τη λεκάνη προς τα εμπρός.
      • Ushtrasana. Σηκώστε τα γόνατά σας με έμφαση στα δάχτυλα των ποδιών σας, λυγίστε την πλάτη σας, πιάστε τα πόδια σας με τα χέρια σας - το σώμα σας πρέπει να είναι κάθετο στο πάτωμα. Βαθιά αναπνοή - η κοιλιά διογκώνεται όσο το δυνατόν περισσότερο, εκπνέει - λαμβάνεται στάση ενώ κάθεστε στο πάτωμα.

Διαβάστε περισσότερα στο άρθρο μας για τη γιόγκα για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία..

Τα οφέλη της γιόγκα για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία

Το πώς τα μαθήματα γιόγκα έχουν ευεργετική επίδραση στην κατάσταση της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων δεν είναι ακόμη σαφές. Αλλά το γεγονός ότι αυτό συμβαίνει πραγματικά έχει αποδειχθεί σε επίπεδο επίσημης ιατρικής. Οι γιατροί λένε ότι η γιόγκα:

      • ομαλοποιεί την κατάσταση της υπέρτασης, ομαλά και με ασφάλεια για την υγεία, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση.
      • καθαρίζει τα αιμοφόρα αγγεία από την «κακή» χοληστερόλη.
      • επιταχύνει τη ροή του αίματος.

Επιπλέον, οι τάξεις σταθεροποιούν το αναπνευστικό σύστημα, βελτιώνουν τη διαδικασία παροχής οξυγόνου στα κύτταρα των εσωτερικών οργάνων και συστημάτων, συμβάλλουν στην απώλεια βάρους.

Πιστεύεται ότι τα μαθήματα γιόγκα είναι πανομοιότυπα με τις κλασικές σωματικές δραστηριότητες που χρησιμοποιούνται στην επίσημη ιατρική - τζόκινγκ ή προπόνηση με διαλείμματα σε διάδρομο, ποδηλασία, ενεργό περπάτημα.

Σας συνιστούμε να διαβάσετε το άρθρο σχετικά με αναπνευστικές ασκήσεις για την καρδιά. Από αυτό θα μάθετε για τα οφέλη των ασκήσεων για την ενίσχυση του μυοκαρδίου, γενικές συστάσεις για.

Και εδώ είναι περισσότερα για ασκήσεις για την καρδιά..

Ασκήσεις Ασθένειας

Η γιόγκα μπορεί να χρησιμοποιηθεί όχι μόνο ως προφύλαξη από καρδιακές και αγγειακές παθήσεις, αλλά και ως θεραπευτικό μέτρο σε ήδη διαγνωσμένες παθολογίες..

Φυσικά, χρειάζεστε συνεννόηση με το γιατρό σας - δεν επιτρέπουν σε όλες τις ασθένειες να ασχοληθείτε με τέτοιες σωματικές δραστηριότητες.

Συνιστάται ιδιαίτερα να αναζητήσετε βοήθεια από έμπειρους επαγγελματίες, εκπαιδευτές γιόγκα - θα σας διδάξουν πώς να κάνετε ασκήσεις.

Με αρρυθμία

Η πιο αποτελεσματική άσκηση για μια τέτοια παραβίαση θα είναι στη θέση "λωτός" - εκτελείται με τον κλασικό τρόπο.

Αφού ένα άτομο παραμείνει για 10-30 δευτερόλεπτα σε αυτήν τη θέση, πρέπει να πάρετε μια βαθιά ανάσα και να γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός - η καλύτερη επιλογή είναι να αγγίξετε το μέτωπο με το πάτωμα.

Εάν μια τέτοια άσκηση είναι διαθέσιμη για εκτέλεση, στη συνέχεια κρατώντας τον αέρα στους πνεύμονες, πρέπει να στερεώσετε σε στάση για 5-6 δευτερόλεπτα.

Εάν ένα άτομο έχει υπερβολικό βάρος, τότε μπορείτε να περιορίσετε τον εαυτό σας στην κλίση του σώματος ταυτόχρονα με τη βαθιά ανάσα. Όσο πιο συχνά και μεγαλύτερα μαθήματα θα γίνονται, τόσο πιο γρήγορα θα μπορείτε να ολοκληρώσετε την άσκηση πλήρως.

Η δεύτερη άσκηση από ένα μάθημα γιόγκα, που δίνει θετικά αποτελέσματα σε αρρυθμίες, σηκώνει τα ίσια πόδια εναλλάξ από μια ύπτια θέση. Όταν σηκώνετε το δεξί πόδι, εκτελείται βαθιά αναπνοή, ενώ σηκώνετε το αριστερό πόδι, εκπνεύστε. Έχοντας σταθεροποιηθεί για 3 - 10 δευτερόλεπτα με ένα κάτω άκρο ανυψωμένο, κατεβαίνει στο πάτωμα και ασκείται για το δεύτερο.

Εάν ληφθεί άδεια από τον θεράποντα ιατρό για τακτικά μαθήματα γιόγκα, τότε πρέπει να τηρούνται σύμφωνα με τους ακόλουθους κανόνες:

      • Η αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να είναι ήρεμη, ομοιόμορφη και βαθιά.
      • είναι καλύτερα να κάνετε μαθήματα το πρωί ή 3 ώρες πριν από τη βραδινή ανάπαυση.
      • Η γιόγκα πραγματοποιείται με άδειο στομάχι - 3 ώρες πρέπει να περάσουν από τη στιγμή του τελευταίου γεύματος.
      • η τάξη πρέπει να είναι φρέσκια έτσι ώστε το σώμα να είναι κορεσμένο ενεργά με οξυγόνο.
      • Μπορείτε να εκτελέσετε ένα συγκρότημα γιόγκα με αρρυθμία μόνο 1 φορά την ημέρα.

Η γιόγκα δεν είναι μια ολοκληρωμένη θεραπεία για αρρυθμία! Δεν μπορείτε να διακόψετε τη θεραπεία που έχει συνταγογραφηθεί από γιατρό - η λήψη φαρμάκων, είναι υποχρεωτική σύμφωνα με τις συστάσεις των ειδικών. Οι τακτικές ασκήσεις με τις περιγραφόμενες ασκήσεις θα κάνουν τις αρρυθμίες λιγότερο έντονες και σπάνιες..

Για πόνο

Οι κρίσεις πόνου στην περιοχή της ανατομικής θέσης της καρδιάς δεν αποτελούν αντένδειξη για την άσκηση ασκήσεων γιόγκα, αλλά πρέπει να λάβετε άδεια από το γιατρό σας. Εάν ο πόνος συνέβη για πρώτη φορά και υποτροπιάζει περιοδικά, τότε πρέπει να υποβληθείτε σε εξέταση και να διευκρινίσετε τη διάγνωση.

"Καρδιακή αναπνοή"

Με το υπό εξέταση πρόβλημα, πρέπει να εκτελείται πριν από κάθε στάση, αλλά μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως ανεξάρτητη άσκηση:

      • ξαπλώστε ανάσκελα, χαλαρώστε, ακόμη και αναπνέοντας.
      • «Συγκεντρωθείτε», απλώνοντας τα χέρια κατά μήκος του σώματος, ενώνοντας τα πόδια, αλλά μην τεντώσετε τους μυς.
      • παίρνοντας μια βαθιά ανάσα, σηκώστε το αριστερό χέρι, βάλτε το πίσω από το κεφάλι και βάλτε το στο πάτωμα με την παλάμη προς τα πάνω.
      • ταυτόχρονα με την ανύψωση του βραχίονα, η φτέρνα του ίδιου ποδιού πρέπει να «σπρώξει προς τα εμπρός».
      • μετά από 2-3 δευτερόλεπτα, σε βαθιά εκπνοή, το χέρι επιστρέφει στην αρχική του θέση.
      • Η άσκηση επαναλαμβάνεται για το άλλο άνω άκρο και μετά για τα δύο ταυτόχρονα.

Παρακολουθήστε το βίντεο για την ενίσχυση της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων σας με γιόγκα:

Κουμπάκα

Η στάση γιόγκα, η οποία βοηθά στην ανακούφιση του στρες και του ερεθισμού, ηρεμεί. Μπορεί να εκτελεστεί σε οποιαδήποτε βολική θέση - ξαπλωμένη, καθισμένη, όρθια:

      • κλείστε τα μάτια σας, χαλαρώστε.
      • πάρτε μια αργή, βαθιά αναπνοή και κρατήστε την αναπνοή σας για 30 δευτερόλεπτα.
      • εκπνεύστε αμέσως - αργά και μέσω της μύτης.

Η γιόγκα για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία θα είναι αποτελεσματική στην ήδη διαγνωσμένη παθολογία, η οποία εκδηλώνεται σε περιοδικές κρίσεις πόνου. Το μόνο πράγμα, οι γιατροί προειδοποιούν πάρα πολύ - πρέπει να ξεκινήσετε με μια μικρή αναπνοή, κυριολεκτικά για 5 - 8 δευτερόλεπτα, αλλά αυτός ο αριθμός πρέπει να βελτιώνεται καθημερινά.

Ουζάν

Τις περισσότερες φορές, αυτή η στάση γιόγκα χρησιμοποιείται για πόνο στην καρδιά στο πλαίσιο της αρρυθμίας. Πρέπει να καθίσετε άνετα ή να ξαπλώσετε, μπορείτε να μείνετε σε όρθια θέση. Μια βαθιά αναπνοή λαμβάνεται μέσω της μύτης, ταυτόχρονα νοητικά είναι απαραίτητο να μετρηθεί σε 8, και στη συνέχεια η αναπνοή κρατείται για 3 - 5 δευτερόλεπτα. Η εκπνοή γίνεται μέσω του στόματος, τα δόντια σφίγγονται και γίνεται ένας παρατεταμένος ήχος "s-s-s" - στο μυαλό η βαθμολογία διατηρείται μέχρι το 16. Ο κύκλος επαναλαμβάνεται 5 φορές.

Απαγορεύεται στο Ujan να εκτελεί καρδιακές παθήσεις που σχετίζονται με υψηλή αρτηριακή πίεση!

Asanas για ενίσχυση της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων

Εάν υπάρχει επιθυμία ή ανάγκη ενίσχυσης, βελτίωσης της εργασίας του καρδιαγγειακού συστήματος, τότε αξίζει καθημερινά να εκτελείτε asanas:

      • Tadasana. Σταθείτε απευθείας στο χαλί, τα πόδια τοποθετούνται σχεδόν μαζί. Τα πόδια προσπαθήστε να τεντώσετε το χαλί προς τα πλάγια («ισιώστε»), τραβώντας το ουρά προς τα εμπρός και ισιώνοντας τους ώμους. Σε αυτήν την περίπτωση, τα γόνατα πρέπει να «κοιτάζουν» προς τα εμπρός, να κοιτάζουν ευθεία μπροστά.
      • Αντίστροφη εκτροπή. Από όρθια θέση, σηκώστε τα ίσια χέρια προς τα πάνω, λυγίστε ελαφρώς τις αρθρώσεις των γονάτων. Λυγίστε προς τα πίσω ενώ πιέζετε τους γοφούς προς τα εμπρός.
      • "Τραπέζι". Για να καθίσετε, στηρίξτε τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω από την πλάτη έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα πίσω προς το σώμα. Με μια βαθιά ανάσα, πρέπει να βγείτε από το πάτωμα με τις παλάμες και τα τακούνια σας - το πάνω μέρος του σώματος βγαίνει από το πάτωμα και είναι παράλληλο με αυτό, το βλέμμα κατευθύνεται προς τα πάνω, οι μύες του γλουτού είναι τεταμένοι. Μετά από 5 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε τη λεκάνη, ξαπλώστε στην πλάτη σας και βάλτε το χέρι σας πίσω από το κεφάλι σας.
      • Ushtrasana. Σηκώστε τα γόνατά σας με έμφαση στα δάχτυλα των ποδιών σας, λυγίστε την πλάτη σας, πιάστε τα πόδια σας με τα χέρια σας - το σώμα σας πρέπει να είναι κάθετο στο πάτωμα. Βαθιά αναπνοή - η κοιλιά διογκώνεται όσο το δυνατόν περισσότερο, εκπνέει - λαμβάνεται στάση ενώ κάθεστε στο πάτωμα.

Το συγκρότημα γιόγκα με πόνο στην καρδιά τελειώνει με το κλασικό shavasana asana - ξαπλωμένο στο πάτωμα, απλώστε τα χέρια σας, τις παλάμες προς τα πάνω, τα μάτια σας στραμμένα στην οροφή, η αναπνοή είναι ομοιόμορφη και βαθιά, τα μάτια είναι κλειστά. Σε μια τόσο χαλαρή κατάσταση πρέπει να μείνετε 5 - 10 λεπτά.

Σας συνιστούμε να διαβάσετε ένα άρθρο για ασκήσεις αρρυθμίας. Από αυτό θα μάθετε για τις συνιστώμενες φυσικές δραστηριότητες, ιατρικές σύνθετες ασκήσεις, αναπνευστικές ασκήσεις.

Και εδώ είναι περισσότερα για την καρδιο κατάρτιση για την καρδιά..

Η γιόγκα για την ενίσχυση της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων μπορεί να πραγματοποιηθεί σε οποιαδήποτε ηλικία και με τυχόν εσωτερικές ασθένειες. Είναι σημαντικό να εκτελέσετε όλες τις ασκήσεις σωστά και τακτικά, για τις οποίες αξίζει να παρακολουθήσετε ένα σύντομο πρόγραμμα κατάρτισης με έναν έμπειρο εκπαιδευτή και μόνο μετά από αυτό το κάνετε μόνοι σας, περιπλέκοντας συνεχώς τη στάση.

Βοηθήστε τη γιόγκα για καρδιαγγειακές παθήσεις

Η γιόγκα είναι ένα από τα παλαιότερα συστήματα που συνδυάζει την αναπνοή, την ευελιξία και τη συγκέντρωση σε ένα σύνολο. Εάν για κάποιο λόγο δεν επιτρέπουν σε ένα άτομο να παίζει αθλητικά ενεργητικά, αλλά θέλει να βελτιώσει το καρδιαγγειακό σύστημα, η γιόγκα για την καρδιά έρχεται στη διάσωση.

Γιατί πονάει η καρδιά μου;?

Χωρίς προπόνηση, η καρδιά γίνεται πιο αδύναμη. Ο καρδιακός μυς εξασθενεί από ασθένειες και καθιστικό τρόπο ζωής. Όταν η καρδιά εξασθενεί, μπορεί να αναπτυχθούν διάφορες παθολογίες, καθώς η ανεπαρκής παροχή αίματος εμποδίζει τη λήψη επαρκών ποσοτήτων τροφής και οξυγόνου στα όργανα. Η κατάσταση των σκαφών είναι επίσης πολύ σημαντική..

Ένα άτομο με αδύναμη καρδιά έχει τέτοιες εκδηλώσεις:

  • Από μικρή σωματική κόπωση και αίσθημα παλμών.
  • Ανεβαίνοντας σκάλες ή όταν περπατάτε γρήγορα, υπάρχει έλλειψη οξυγόνου.
  • Το υπερβολικό βάρος εμφανίζεται, η αρτηριακή πίεση αυξάνεται, άλλα όργανα υποφέρουν.

Πώς η γιόγκα βοηθά με καρδιακά προβλήματα?

Μπορώ να βοηθήσω τον εαυτό μου εάν ενοχλεί η καρδιά μου; Ναι, αυτό είναι δυνατό χάρη στις ειδικές γιόγκα asanas.

Αλλά πρέπει να αρχίσετε να ασκείστε μόνο αφού συμβουλευτείτε έναν γιατρό που θα δείξει την αιτία της εξασθένησης του καρδιακού μυός. Είναι σημαντικό να μην υπάρχουν σοβαρές παθολογίες.

Τα μαθήματα γιόγκα μπορούν να ενισχύσουν τόσο την καρδιά όσο και τους μυς του σώματος. Οι ειδικές asanas ενισχύουν απαλά και απαλά τον καρδιακό μυ, τα αιμοφόρα αγγεία και όχι τα παραδοσιακά αθλήματα.

Εάν ένα άτομο θέλει να βελτιώσει την υγεία του, οι ασκήσεις γιόγκα θα πρέπει να γίνουν συστηματικές. Δεν χρειάζεται πολλή προσπάθεια και χρόνο, αλλά το αποτέλεσμα θα είναι θετικό.

Επιστημονικά στοιχεία για την παραγωγικότητα της γιόγκα

Στο California Institute of Science, πραγματοποίησαν ειδικές μελέτες που απέδειξαν ότι τα συστηματικά μαθήματα γιόγκα θα βοηθήσουν στην εξάλειψη της ανάπτυξης ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος. Επιλέγοντας ειδικές ασκήσεις, μπορείτε να μειώσετε την αρτηριακή πίεση, να ομαλοποιήσετε τον παλμό, να ενισχύσετε τον καρδιακό μυ, χωρίς να καταφύγετε σε χάπια.

Οι Asanas θα έρθουν στη διάσωση ακόμη και μετά από καρδιολογικές επεμβάσεις, θα μειώσουν το άγχος, το άγχος. Ένας εκπαιδευτής γιόγκα και συγγραφέας ορισμένων έργων γιόγκα σημειώνει ότι οι σύνθετες ασκήσεις επηρεάζουν τέλεια όλα τα ανθρώπινα όργανα. Αλλά για την ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος, είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσετε asanas που ανοίγουν το στήθος.

Ακριβώς τέτοιες ασκήσεις παρουσιάζονται στο συγκρότημα που προτείνεται παρακάτω..

Χαρακτηριστικά για την επιλογή των asanas

Υπάρχουν πολλές asanas που ενισχύουν τον καρδιακό μυ, αλλά πρέπει να επιλέγονται, λαμβάνοντας υπόψη την κατάσταση της υγείας και τον τρόπο ανάπτυξης των μυών.

Στο αρχικό στάδιο, συνιστάται η προπόνηση υπό την επίβλεψη εκπαιδευτή.

Όταν επιλέγετε ασκήσεις, πρέπει να γνωρίζετε τις προτεραιότητες και τους περιορισμούς. Έτσι, για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, είναι απαραίτητο να κάνετε ειδικές αναπνοές asanas, διαλογισμούς για την ανακούφιση του εσωτερικού άγχους.

Με υπερβολικό βάρος, βοηθούν τα συγκροτήματα γιόγκα που επεξεργάζονται ειδικές ομάδες μυών.

Όταν ένα άτομο είναι άρρωστο, επιλέγονται asanas που επηρεάζουν το πρόβλημα και έχουν ευεργετική επίδραση εντελώς στο σώμα.

Asanas για την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων

Το σύμπλεγμα έχει σχεδιαστεί για την ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος. Για όσους έχουν καρδιακά προβλήματα, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν κάνετε τις ασκήσεις..

Για μαθήματα χρειάζεστε μόνο ένα χαλί. Επαναλάβετε κάθε asana 3-5 φορές.

Mount Pose (Tadasana)

  1. Σταθείτε στην άκρη του χαλιού, τα πόδια μακριά, τα πόδια παράλληλα μεταξύ τους.
  2. Ελαφρώς απλώνοντας τα πέλματα του χαλιού, προωθήστε τα γόνατα προς τα εμπρός.
  3. Σύρετε τη λεκάνη.
  4. Ανοιχτό στήθος, κινούμενοι ώμοι πίσω και κάτω.
  5. Τραβήξτε την κορώνα προς τα πάνω.

Garland Pose (Malasana)

  1. Βάλτε τα πόδια σας πιο πλατιά, απλώστε ελαφρώς τις κάλτσες σας.
  2. Οι παλάμες συνδυάζονται μπροστά σας.
  3. Εκπνεύστε, κάντε μια πλήρη στάση, μην κουνάτε τα τακούνια σας.
  4. Χωρίζουν τους μηρούς, βοηθώντας με τα χέρια σας. Χαμηλώστε τη λεκάνη χαμηλά, σύρετε την ουρά.
  5. Η κορώνα εκτείνεται προς τα πάνω, τεντώνοντας τον νωτιαίο άξονα.
  6. Σταθείτε στην ανάσα.

Επιμήκης πλευρική γωνία (Utthita Parshvakonasana)

  1. Στη θέση Malasan, τοποθετήστε και τις δύο βούρτσες στην επιφάνεια.
  2. Πάρτε το αριστερό πόδι πίσω και ευθυγραμμίστε και αναπτύξτε το πόδι 45 μοίρες προς τα έξω. Δεξιά - λυγίστε στο γόνατο έτσι ώστε να σχηματιστεί μια σωστή γωνία.
  3. Τοποθετήστε το δεξί χέρι μπροστά από το δεξί πόδι.
  4. Ο ώμος πρέπει να βρίσκεται σε ακριβή προβολή πάνω από τη βούρτσα. Δεξί χέρι και κάτω πόδι παράλληλα με την επιφάνεια.
  5. Παίρνοντας μια ανάσα, σηκώστε το αριστερό χέρι προς τα πάνω, γυρίζοντας τον κορμό. Τα άνω άκρα σχηματίζουν μια επίπεδη κάθετη κοιτώντας ψηλά.
  6. Με τις επακόλουθες εκπνοές, προσπαθήστε να χαμηλώσετε τη λεκάνη κάτω και μετακινήστε τον αριστερό βραχίονα πιο μακριά.
  7. Οι νωτιαίοι μύες χαλαροί, μεγιστοποιούν το στήθος.
  8. Εκπνέοντας, το αριστερό χέρι βυθίζεται στην επιφάνεια. Κάντε ένα βήμα πίσω με το δεξί σας πόδι και τραβήξτε το αριστερό πόδι προς το αριστερό χέρι.
  9. Κάντε το ίδιο στην αντίθετη κατεύθυνση..
  10. Μετά από αυτό, τραβήξτε το δεξί πόδι προς τα δεξιά και καθίστε στο χαλί, τα πόδια κάμπτονται (τα πόδια είναι στην επιφάνεια).

Θέση πίνακα (Goasana)

Σε καθιστή θέση, πάρτε τα άνω άκρα πίσω και χαμηλώστε τα στην επιφάνεια, με τα φάλαγγα προς τα εμπρός. Εισπνοή, σπρώξτε από την επιφάνεια με τα πόδια και τις παλάμες σας.

Ανυψώστε τη λεκάνη, το στομάχι και το στήθος στο μέγιστο, έτσι ώστε το σώμα να είναι παράλληλο προς την επιφάνεια. Κοιτάξτε προς τα πάνω, σφίξτε τους γλουτούς, κατευθύνετε τον ομφαλό στο σώμα. Έχοντας μείνει σε στάση για 10-15 δευτερόλεπτα.

, χαμηλώστε τους γλουτούς στην επιφάνεια και ξαπλώστε στην πλάτη σας. Ευθυγραμμίστε τα κάτω άκρα, τοποθετήστε τα άνω κατά μήκος του σώματος.

Κρεμμύδι πόζα (Dhanurasana)

Από την προηγούμενη θέση, περιστρέψτε το στομάχι σας, τα πόδια μακριά, τα χέρια - κατά μήκος του σώματος. Λυγίστε τα κάτω άκρα στα γόνατα, πιάστε το εξωτερικό μέρος των αστραγάλων με τα χέρια σας, συνδέοντας τα πόδια. Σφίξτε τους γλουτούς και πάρτε μια αναπνοή, σκίστε τα κάτω άκρα και το στήθος από την επιφάνεια. Μην πετάτε το κεφάλι σας, κοιτάξτε μπροστά. Καθώς εκπνέετε, αφήνοντας τα χέρια σας, ξαπλώστε στην επιφάνεια.

Camel Pose (Ushtrasana)

  1. Καθίστε στα τακούνια σας, ισιώστε την πλάτη σας και γονατίστε, τα οποία είναι ελαφρώς χωριστά.
  2. Τα δάχτυλα των κάτω άκρων ακουμπούν στην επιφάνεια.
  3. Με την ένταση των γλουτιαίων μυών, εκπνέοντας, αρχίστε να κάμπτετε απαλά.
  4. Με τη σειρά του, τοποθετήστε τις βούρτσες στα τακούνια. Κρατήστε τους γοφούς και τα άνω άκρα σας κάθετα στην επιφάνεια.
  5. Καθώς αναπνέετε, τραβήξτε το στομάχι σας προς τα εμπρός, γυρίστε το στήθος σας και προσπαθήστε να το δείξετε προς τα πάνω.
  6. Κοιτώντας ψηλά τεντώνοντας τους μυς του αυχένα.
  7. Αναπνεύστε, αφήστε τα χέρια σας, ισιώστε και καθίστε στα τακούνια σας.

Corpse Pose (Shavasana)

Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα κάτω άκρα αναπαράγουν ελεύθερα 30 μοίρες μεταξύ τους. Κλείστε τα μάτια σας και 5-10 λεπτά. Νιώστε τη δική σας αναπνοή, απελευθερώνοντας τον εγκέφαλο από διαφορετικές σκέψεις.

Εκτελώντας το προτεινόμενο συγκρότημα τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, θα ενισχύσετε το καρδιαγγειακό σύστημα και θα αισθανθείτε πιο υγιείς.

Προσφέρεται επίσης ένα βίντεο ασκήσεων γιόγκα πέντε λεπτών για την επούλωση της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων..

Λόγω της ποικιλίας των asanas, ο καθένας θα μπορεί να επιλέξει αυτά που του αρέσει περισσότερο.

Βοήθεια Γιόγκα για καρδιαγγειακές παθήσεις Σύνδεση με την κύρια έκδοση

Γιόγκα και καρδιαγγειακή υγεία

Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Ρότερνταμ ανέλυσαν τα αποτελέσματα σχεδόν σαράντα μελετών που περιελάμβαναν περίπου τρεις χιλιάδες συμμετέχοντες και διαπίστωσαν ότι η γιόγκα με καρδιακές παθήσεις μειώνει την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη. Στο πλαίσιο της έλλειψης άσκησης στον σύγχρονο πληθυσμό, η γιόγκα μπορεί να αποφέρει πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της βοήθειας στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας..

Η γιόγκα για καρδιακές παθήσεις δρα περίπου σαν τζόκινγκ ή γρήγορο περπάτημα.

Για να εξηγήσουμε γιατί η γιόγκα είναι τόσο ευεργετική για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία δεν έχει ακόμη πετύχει αξιόπιστα. Οι ερευνητές προτείνουν ότι καταπραΰνει και ανακουφίζει από τα στρες που προκαλούν καρδιαγγειακές παθήσεις. Και οι ασκήσεις αναπνοής για την καρδιά επιτρέπουν στον οργανισμό να κορεστεί καλύτερα με οξυγόνο, γεγονός που οδηγεί σε μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Η Sarvangasana Pose

Τώρα ας δούμε πόσο ωφέλιμες ασκήσεις γιόγκα για την καρδιά προσφέρουν. Αυτό, για παράδειγμα, είναι η στάση του sarvangasana, ενός αναλόγου για το οποίο γνωρίζαμε εδώ και πολύ καιρό με το πιο γνωστό όνομα "σημύδα".

Είναι πολύ υγιής..

Επιπλέον, λίγοι άνθρωποι δοκίμασαν αυτά τα απλά ακροβατικά στην παιδική τους ηλικία, επειδή η «σημύδα» είναι παραδοσιακά μια από τις πρώτες γυμναστικές ασκήσεις που σχεδόν κάθε μαθητής μπορεί να κυριαρχήσει..

Υπάρχει μια σημαντική διαφορά μεταξύ της συνηθισμένης «σημύδας» και της sarvangasana - στη δεύτερη περίπτωση, το λεγόμενο «κλείδωμα του πηγουνιού» εμφανίζεται, όταν υπάρχει ένας σφιγκτήρας στην περιοχή του θυρεοειδούς αδένα.

Με τη βοήθεια αυτής της ανεστραμμένης asana, το φορτίο απομακρύνεται από το κάτω μέρος του σώματος και η ροή αίματος ορμά από τα πόδια στο κεφάλι. Πρώτα απ 'όλα, η καρδιά πρέπει να παρέχει στον εγκέφαλο αίμα εμπλουτισμένο με οξυγόνο..

Με τη βοήθεια του asana sarvangasana, αυτό το έργο για την καρδιά μπορεί να διευκολυνθεί σημαντικά..

Όταν στέκεστε στο κεφάλι, το μυοκάρδιο μπορεί να λειτουργήσει με μισή καρδιά, καθώς το ίδιο το αίμα ορμά προς το κεφάλι μέσω των αγγείων υπό την επίδραση της βαρύτητας.

Χρησιμοποιώντας αυτήν τη στάση κατά τη διάρκεια μαθημάτων γιόγκα μπορείτε να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος στα πόδια, να αποτρέψετε τις κιρσούς, να μειώσετε ελαφρώς την αρτηριακή πίεση.

Η στάση στη θέση asana του sarvangasana έχει ευεργετική επίδραση στην εγκεφαλική κυκλοφορία. Αλλά είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τη βελτίωση της αποτελεσματικότητας της λειτουργίας της αριστερής κοιλίας του μυοκαρδίου. Αντικαθιστώντας με επιτυχία την αερόβια άσκηση, αυτή η γιόγκα βοηθά σημαντικά στην ενίσχυση της καρδιάς..

Η γιόγκα ως σύστημα θεραπείας: τα οφέλη και οι βλάβες της αρχαίας πρακτικής

Εκατομμύρια λάτρεις της γιόγκα σε όλο τον κόσμο θεωρούν την πρακτική τους πανάκεια για όλες τις σωματικές και ψυχικές παθήσεις. Πράγματι, η γιόγκα αναπτύσσει φυσικές ικανότητες, ευελιξία, συντονισμό κινήσεων και το πιο σημαντικό - τίποτα δεν ηρεμεί και ανακουφίζει από το άγχος όσο διαλογισμό και ασκήσεις αναπνοής. Ωστόσο, δικαιολογείται ο μαζικός ενθουσιασμός για την ινδική γυμναστική?

Οι κύριες ποικιλίες της γιόγκα

Στη γιόγκα, υπάρχουν πολλοί τομείς και σχολεία που διαφέρουν σημαντικά στις μεθόδους, τους στόχους και τη φιλοσοφία..

Και σήμερα δεν σταματά: το κίνημα αναπτύσσεται, δημιουργεί νέες τάσεις και προσαρμόζεται στις ανάγκες ενός Δυτικού ατόμου με τον γρήγορο τρόπο ζωής του.

Βασικά, οι λάτρεις της γιόγκα μπορούν να χωριστούν σε 2 κατηγορίες: εκείνοι που θεωρούν τις τάξεις κυρίως ως σωματικές ασκήσεις και εκείνοι που τις θεωρούν ως τρόπο πνευματικής βελτίωσης.

Επιπλέον, η κλασική γιόγκα είναι κυρίως μια θρησκευτική και φιλοσοφική πρακτική με πλούσια ιστορία πολλών χιλιάδων ετών. Οι ποικιλίες του περιλαμβάνουν:

  • χάσα;
  • κάρμα;
  • Μπαχάτι;
  • jnana;
  • ινδός ηγεμών.

Αυτές είναι αρχαίες ινδουιστικές διδασκαλίες που βασίζονται στην εξυπηρέτηση της θεότητας, στην αυτογνωσία, στην ενότητα με την απόλυτη αλήθεια, στον έλεγχο του νου μέσω του διαλογισμού και των δραστηριοτήτων. Αργότερα τα κλαδιά της γιόγκα δίνουν έμφαση στο σχηματισμό ενός όμορφου ανθεκτικού σώματος και στην εναρμόνιση της ενέργειας, χρησιμοποιώντας τεχνικές γιόγκα σε διάφορους συνδυασμούς: asanas, αναπνοή, μάντρα, νηστεία, διαδικασίες καθαρισμού.

Πριν επιλέξετε τη μια ή την άλλη κατεύθυνση - την Κουνταλίνι, το Αϊγένγκου, το μπικράμ, το jivamukti και άλλα - δεν θα βλάψει να εξοικειωθείτε με τα χαρακτηριστικά του:

  • πόσο μεγάλο είναι το πνευματικό συστατικό σε αυτό?
  • εάν η σωματική δραστηριότητα είναι εφικτή;
  • ασκούνται δυναμικές ή στατικές ασάνες.
  • ποια πρόσθετα εφέ χρησιμοποιούνται - ήχος, φως, θερμότητα, υγρασία.

Η σύγχρονη γυμναστική γιόγκα έχει σχεδόν περάσει από τη φιλοσοφική αρχή του δόγματος και είναι η γυμναστική, οι ασκήσεις δανεισμού και οι τεχνικές από διαφορετικά σχολεία. Αλλά ακόμη και σε μια τέτοια περικομμένη εκδοχή της γιόγκα, φέρνει αναμφισβήτητα οφέλη τόσο στο σώμα όσο και στην ψυχή.

Η γιόγκα ως σύστημα γενικής θεραπείας

Στη γιόγκα, ο καθένας έρχεται με τον δικό του τρόπο. Ο ένας ψάχνει έναν τρόπο για την καταπολέμηση της κατάθλιψης και της χρόνιας κόπωσης, ο άλλος ξεφορτώνεται τον πόνο στην πλάτη, ο τρίτος προσπαθεί να χάσει βάρος. Η τακτική πρακτική σας επιτρέπει να επιτύχετε όλους αυτούς τους στόχους και πολλά άλλα. Ειδικά αν, μαζί με τη γυμναστική, ένας νέος γιόγκι αλλάζει τον τρόπο ζωής του και τον φέρνει πιο κοντά στις αρχές της διδασκαλίας.

Ωστόσο, από την άποψη της γενικής θεραπείας, η φιλοσοφική και θρησκευτική συνιστώσα δεν είναι τόσο σημαντική. Όταν οι γιατροί συστήνουν σε έναν ασθενή να κάνει γιόγκα, αυτό σημαίνει μια συγκεκριμένη σωματική δραστηριότητα, η οποία έχει ευεργετική επίδραση σε όλα τα συστήματα του σώματος.

Οι ειδικές στάσεις σε συνδυασμό με αναπνευστικές ασκήσεις διεγείρουν το μεταβολισμό, ανακουφίζουν τους σπασμούς και τη στασιμότητα και ενεργοποιούν την κυκλοφορία του αίματος. Γιόγκα αποδεδειγμένη:

  • βελτιώνει το καρδιαγγειακό σύστημα?
  • αποτρέπει τη στασιμότητα της λέμφου.
  • ομαλοποιεί την εντερική κινητικότητα.
  • βοηθά στην εξάλειψη των τοξινών.
  • ρυθμίζει το ορμονικό υπόβαθρο.
  • ενισχύει το μυοσκελετικό πλαίσιο ·
  • ηρεμεί το νευρικό σύστημα.
  • ενισχύει την ασυλία.

Γιόγκα ως γυμναστική για τη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις

Μια εύκαμπτη σπονδυλική στήλη και κινητές αρθρώσεις αποτελούν τη βάση της υγείας του μυοσκελετικού συστήματος. Ακόμα κι αν δεν είστε αρκετά ευέλικτοι από τη φύση σας ή έχετε γίνει με την ηλικία, οι τακτικές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να αποκαταστήσετε τη λειτουργικότητα της οσφυϊκής συσκευής και να την αναπτύξετε στα μέγιστα όρια.

Κάνοντας asanas, τεντώνετε τους μύες και τις αρθρώσεις, διεγείροντας τις μεταβολικές διεργασίες μέσα στους ιστούς. Μετά από 1,5 - 2 μήνες στις αρθρώσεις, ενεργοποιείται η παραγωγή αρθρικού υγρού, οι μύες απελευθερώνονται ταχύτερα από γαλακτικό οξύ, το οποίο προκαλεί αίσθημα κόπωσης και έντασης. Και η ευελιξία είναι ένα από τα σημάδια της νεολαίας ενός οργανισμού.

Η γιόγκα είναι πηγή δύναμης και αντοχής.

Κάθε πρακτική γιόγκα αναπτύσσει φυσική αντοχή. Ορισμένα σχολεία εκπαιδεύουν σκόπιμα το συντονισμό των κινήσεων, της απόδοσης, της σκλήρυνσης.

Έτσι, το Ashtanga Yoga Asanas απαιτεί σημαντική μυϊκή προσπάθεια.

Τόσο οι πόζες όσο και η μετάβαση μεταξύ τους είναι πολύ περίπλοκες, συνοδευόμενες από ειδικές αναπνευστικές κινήσεις (pranayama) και σταθεροποίηση του βλέμματος σε ορισμένα σημεία (drishti).

Τέτοιες πρακτικές είναι κατάλληλες για άτομα που έχουν ήδη ισχυρό σώμα και προσπαθούν να βελτιώσουν τις φυσικές τους ικανότητες. Εάν δεν ξεχωρίζετε από τη δύναμη και την αντοχή, μπορούν να αναπτυχθούν με τη βοήθεια της γιόγκα, αλλά για αρχή είναι καλύτερο να επιλέξετε μια απλούστερη κατεύθυνση.

Δοκιμάστε, για παράδειγμα, ayengar. Κάνοντας ασκήσεις ευελιξίας, συντονισμού, ελέγχου αναπνοής, θα ενισχύσετε το μυϊκό πλαίσιο και θα γίνετε πολύ ισχυρότεροι στο σώμα και το πνεύμα. Η σωστή στάση του σώματος, η πλαστικότητα, η αυξημένη ικανότητα εργασίας είναι ήδη ένα άξιο αποτέλεσμα των μαθημάτων και μια καλή βάση για μια βαθύτερη εμβάπτιση στη γιόγκα.

Η γιόγκα ως αναπνευστική πρακτική

Η αναπνευστική γυμναστική είναι ένα από τα θεμέλια της γιόγκα. Το Pranayama, ή η ικανότητα ελέγχου της αναπνοής, είναι ουσιαστικό μέρος της σωματικής άσκησης (asanas) και της χαλάρωσης (savasan).

Είναι γνωστό ότι τέτοιες ασκήσεις βελτιώνουν τον αερισμό των πνευμόνων και του αναπνευστικού συστήματος στο σύνολό του. Το σώμα, και ιδίως ο εγκέφαλος, λαμβάνει περισσότερο οξυγόνο και με τη λήξη του απαλλάσσεται εντατικά από τα μεταβολικά προϊόντα.

Η αργή, βαθιά αναπνοή βοηθά στην ηρεμία, ομαλοποιεί τον καρδιακό ρυθμό και μειώνει την αρτηριακή πίεση.

Στις ινδουιστικές πρακτικές, διασφαλίζει την ορθή κυκλοφορία της ζωτικής ενέργειας. Η ενεργειακή αρμονία είναι το κλειδί για τη σωματική υγεία και την ηρεμία. Οι αναπνευστικές ασκήσεις συμβάλλουν στην καλή διάθεση, στην αίσθηση της χαράς, στην επίτευξη της διαφώτισης, στη διαύγεια της σκέψης.

Γιόγκα - Αντίστρες

Το άγχος είναι μια μόνιμη κατάσταση του σύγχρονου ανθρώπου. Ο φυσικός μηχανισμός που στοχεύει στην κινητοποίηση δυνάμεων σε ακραίες συνθήκες έχει σχεδιαστεί για βραχυπρόθεσμη δράση.

Αλλά το σώμα δεν μπορεί να ζήσει πολύ μέχρι το όριο. Ως αποτέλεσμα, οι συνεχείς καταπονήσεις, εκτός από την υπερβολική εργασία, η χρόνια κόπωση, η αϋπνία, προκαλούν διαταραχές στις φυσιολογικές και νευρικές διεργασίες.

Αυτό προκαλεί παθολογικές αλλαγές στα όργανα και τους ιστούς..

Η γιόγκα βοηθά στην πρόληψη ψυχοσωματικών ασθενειών ανακουφίζοντας από το άγχος.

Ο συνδυασμός γυμναστικής και διαλογισμού ηρεμεί και βελτιώνει τη γενική ευεξία, τόσο σωματική όσο και νευρική..

Αλλά το κύριο πράγμα είναι ο έλεγχος της αναπνοής, εστιάζοντας στον εσωτερικό εαυτό μας, η επιθυμία για αρμονία μας διδάσκει να μην επικεντρωθούμε σε προβλήματα και προβλήματα και να τα αντιλαμβανόμαστε ως στιγμιαία και παροδικά φαινόμενα.

Κατά τη διάρκεια του μαθήματος, εστιάζετε να κάνετε τις asanas, να αναπνέετε σωστά, σταδιακά να αφήσετε τον εαυτό σας και να αποσυνδεθείτε από τον έξω κόσμο. Έχοντας κυριαρχήσει στην τεχνική του shavasana, μπορείτε να επιτύχετε πλήρη μυϊκή και πνευματική χαλάρωση, "επανεκκίνηση" του εγκεφάλου. Οι βιοχημικές διεργασίες που συμβαίνουν αυτή τη στιγμή στο σώμα βοηθούν στην εξουδετέρωση των αρνητικών συνεπειών:

  • η παραγωγή ορμονών στρες μειώνεται.
  • το νευρικό σύστημα ηρεμεί.
  • αποκαθίσταται ο φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός.
  • η πίεση ομαλοποιείται
  • ενισχύεται η ασυλία.

Οι λάτρεις της γιόγκα είναι, καταρχήν, λιγότερο επιρρεπείς στο άγχος, είναι σε θέση να αντισταθούν και να προσαρμοστούν πιο εύκολα στις ταχέως μεταβαλλόμενες συνθήκες..

Γιόγκα στον αγώνα για αρμονία και ομορφιά

Η γιόγκα είναι ένας δημοφιλής χώρος φυσικής κατάστασης που βοηθά στη διατήρηση της φιγούρας. Αλλά εάν δεν είστε σαφώς σε φόρμα, η απώλεια βάρους μόνο με την εκτέλεση asanas είναι απίθανο να πετύχει. Η σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της γυμναστικής επιταχύνει το μεταβολισμό και την ανάπτυξη των μυών, αλλά αυτό δεν αρκεί για ενεργή καύση λίπους.

Για τη μείωση του βάρους, είναι σημαντικό να συμμορφώνεστε με τους περιορισμούς των τροφίμων. Η γιόγκα βοηθά στη ρύθμιση της όρεξης μειώνοντας την απελευθέρωση των ορμονών του στρες.

Με τη συστηματική εξάσκηση του διαλογισμού, θα σταματήσετε να «καταλαμβάνετε» τα προβλήματα και θα μπορείτε να αντέχετε πιο εύκολα στις δίαιτες.

Οι οπαδοί του δόγματος είναι πεπεισμένοι ότι το πρόχειρο φαγητό και οι κακές συνήθειες δεν είναι συμβατές με τη γιόγκα. Εάν ασκείστε, να είστε συνεπείς: αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας.

Η λεπτότητα δεν είναι η μόνη κάρτα ατού της γιόγκα που προστατεύει την ομορφιά. Ο κορεσμός των ιστών με οξυγόνο, η ενεργή αποτοξίνωση του σώματος, οι αυξημένες μεταβολικές διεργασίες έχουν ευεργετική επίδραση στην κατάσταση του δέρματος. Γίνεται πυκνό, ελαστικό, λόγω του οποίου σφίγγει το οβάλ του προσώπου, σβήνονται οι ρυτίδες, εξαφανίζονται οι κύκλοι κάτω από τα μάτια. Το αποτέλεσμα είναι μια φρέσκια, λαμπερή, νεανική εμφάνιση..

Ταυτόχρονα, η γιόγκα επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης από μέσα. Με την ηλικία, η σύνθεση των ορμονών του φύλου μειώνεται φυσικά, γεγονός που προκαλεί χαλάρωση του δέρματος, ρυτίδες, απώλεια μυϊκού και οστικού ιστού.

Οι λάτρεις της γιόγκα δείχνουν και νιώθουν νεότεροι από τους υποδυναμικούς τους συνομηλίκους τους.

Χάρη στη διέγερση των ενδοκρινών αδένων στο αίμα, διατηρείται το βέλτιστο επίπεδο στεροειδών του σεξ - οιστρογόνα και τεστοστερόνη, τα οποία είναι υπεύθυνα όχι μόνο για την ομορφιά και τη νεολαία, αλλά και για τη λίμπιντο.

Είναι η γιόγκα καλή για όλους?

Καθώς η γιόγκα αποκατάστασης γυμναστικής προσεγγίζει άτομα οποιασδήποτε ηλικίας, το κύριο πράγμα είναι να επιλέξει υπεύθυνα την κατεύθυνση και τον εκπαιδευτή.

Οι αρχάριοι δεν πρέπει να κάνουν δύσκολες πρακτικές και ο γκουρού πρέπει να είναι υψηλά προσόντα ώστε να μην βλάπτει την υγεία.

Σε κάθε περίπτωση, υπάρχουν προσαρμοσμένα προγράμματα γυμναστικής με στοιχεία ινδικών διδασκαλιών που μπορούν να εκτελεστούν από μη εκπαιδευμένους ανθρώπους..

Συνιστάται θεραπεία γιόγκα για τα ακόλουθα προβλήματα:

  • οστεοχόνδρωση;
  • σκολίωση;
  • μεσοσπονδυλική κήλη
  • ασθένειες των αρθρώσεων
  • φυτοαγγειακή δυστονία;
  • χρόνια κόπωση;
  • διαταραχές ύπνου
  • λειτουργικές διαταραχές του πεπτικού, ενδοκρινικού συστήματος.
  • ψυχοσωματικές εκδηλώσεις
  • ψωρίαση, νευροδερματίτιδα και άλλες χρόνιες ασθένειες που εξαρτώνται από το νευρικό σύστημα.

Παρά όλα τα ευεργετικά αποτελέσματα της γιόγκα, δεν το δείχνουν όλοι. Υπάρχουν συνθήκες που επηρεάζουν τις δραστηριότητες:

  • σοβαρές ασθένειες με κακή γενική υγεία
  • ψυχικές διαταραχές;
  • οργανικές καρδιαγγειακές παθολογίες (ανεύρυσμα, δυσπλασίες, αρρυθμία, βλάβη του μυοκαρδίου)
  • κρανιοεγκεφαλικοί και σπονδυλικοί τραυματισμοί.
  • ασθένειες αίματος
  • μυοσκελετικές λοιμώξεις
  • ογκολογικά προβλήματα.

Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Εάν ασκείστε ήδη, θα πρέπει να γνωρίζετε τα χρονικά όρια. Αυτά περιλαμβάνουν:

  • επιδείνωση των χρονικών?
  • παθήσεις μετά από ιατρικές επεμβάσεις ·
  • σοβαρή υπερβολική εργασία
  • θερμοκρασία;
  • ακραία σωματική δραστηριότητα
  • μαθήματα μασάζ.

Μην ασκείτε γεμάτο στομάχι και μην συνδυάζετε ασκήσεις με διαδικασίες μπάνιου. Αναβάλλετε το ταξίδι σας στο ατμόλουτρο για 6 έως 8 ώρες μετά την εκτέλεση των asanas.

Η εγκυμοσύνη και οι κρίσιμες μέρες δεν αποτελούν λόγο διακοπής της άσκησης, αλλά η γυμναστική πρέπει να προσαρμόζεται στις αλλαγές στο γυναικείο σώμα. Έτσι, κατά τη διάρκεια της εμμηνόρροιας, οι «ανεστραμμένες» πόζες, συστροφή, κάμψη αντενδείκνυνται.

Οι Asanas, που προκαλούν αύξηση της κοιλιακής πίεσης, απαγορεύονται για τις μέλλουσες μητέρες και με πεπτικά προβλήματα.

Στεφανιαία καρδιακή νόσος (CHD) και γιόγκα

Όλα τα όργανα στο σώμα μας τροφοδοτούνται με οξυγόνο μέσω του αίματος, για έναν ιστό η πρόσληψή του μπορεί να είναι ποσοτικά μικρότερη, για μια άλλη - μεγάλη. Όταν η παράδοση παύει να αντιστοιχεί στις απαιτήσεις οξυγόνου του σώματος, αυτή η κατάσταση ονομάζεται ισχαιμία. Η ισχαιμία μπορεί να συμβεί σε οποιοδήποτε όργανο όπου η παροχή οξυγόνου έχει καταστεί ανεπαρκής..

Το οξυγόνο διοχετεύεται στον καρδιακό μυ (μυοκάρδιο) μέσω αίματος μέσω αγγείων (στεφανιαίων αρτηριών) που εξέρχονται από την αορτή προς την καρδιά..

Η διαταραχή της στεφανιαίας κυκλοφορίας οδηγεί σε έλλειψη διατροφής του μυοκαρδίου, με αποτέλεσμα η εργασία του να μειώνεται, συνεπάγεται παραβίαση του ενδοκυτταρικού μεταβολισμού, βιοχημικές και στη συνέχεια οι αλλαγές ιστών αρχίζουν, αναπτύσσεται η στεφανιαία νόσος (IHD)..

Η IHD είναι μια ασθένεια που σχηματίζεται όταν η παροχή οξυγόνου στον καρδιακό μυ μέσω των στεφανιαίων αρτηριών είναι ανεπαρκής..

Η πιο συχνή στεφανιαία διαταραχή είναι η αθηροσκλήρωση - στένωση του αυλού του αγγείου λόγω πλακών που σχηματίζονται στο εσωτερικό.

Έτσι, οι συνέπειες της στεφανιαίας νόσου είναι:

- στηθάγχη, στους κοινούς ανθρώπους "στηθάγχη", χαρακτηρίζεται από πόνο στην περιοχή της καρδιάς · - έμφραγμα του μυοκαρδίου - διακοπή της κυκλοφορίας του αίματος λόγω πλήρους στένωσης του αυλού της στεφανιαίας αρτηρίας (θρόμβωση), ως αποτέλεσμα της θρόμβωσης, η παροχή οξυγόνου σταματά εντελώς και μέρος του μυοκαρδίου πεθαίνει ·

- ξαφνικό στεφανιαίο (καρδιακό) θάνατο.

Παράγοντες κινδύνου IHD:

- υψηλά λιπίδια στο αίμα (συμπεριλαμβανομένης της χοληστερόλης)

- αρτηριακή υπέρταση - κάπνισμα - παχυσαρκία - στρες - σωματική αδράνεια - ορμονικά και αντισυλληπτικά παρασκευάσματα - σακχαρώδης διαβήτης

- κληρονομική προδιάθεση και ορισμένοι άλλοι εσωτερικοί παράγοντες που μπορούν να χρησιμεύσουν ως προϋπόθεση για τη στεφανιαία νόσο.

Ένα άτομο είναι σε θέση να αντιμετωπίσει μόνος του τις περισσότερες από τις παραπάνω λίστες και η θεραπεία γιόγκα μπορεί να βοηθήσει τόσο σε αυτή τη διαδικασία, όσο και να εξηγήσει από πού να ξεκινήσει η πρακτική και τι πρέπει να εξετάσει αντενδείξεις, εάν υπάρχει ήδη IHD.

Γιόγκα για στεφανιαία νόσο (CHD)

Πριν ξεκινήσετε την εξάσκηση, εάν υπάρχει ήδη νόσος στεφανιαίας αρτηρίας, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τα αποτελέσματα του τεστ καταπόνησης που καθορίστηκε από τους γιατρούς της λειτουργικής διάγνωσης. Θα βοηθήσουν να μην υπερβείτε τον καρδιακό ρυθμό και γι 'αυτό είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε επιπλέον τον καρδιακό ρυθμό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη συνεδρία.

Επίσης, ένα χαρακτηριστικό της πρακτικής της γιόγκα σε στεφανιαία νόσο είναι εάν εισάγεται η χορήγηση ασπιρίνης σε μια καρδιολογική δοσολογία. Εάν υπάρχει η χρήση του φαρμάκου, τότε είναι απαραίτητο να γνωρίζετε επιπλέον αντενδείξεις για εξάσκηση, οι οποίες θα δοθούν παρακάτω.

Σε γενικές γραμμές, ο γενικός ρυθμός της δραστηριότητας πρέπει να είναι ήρεμος, το σώμα μεταβαίνει απαλά από το ένα asana στο άλλο, χωρίς να κρατάει μακριά σε μια θέση. Η πρακτική περιέχει τεχνικές που στοχεύουν στην ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος, λόγω του οποίου, οι μαθητές στενεύουν, η καρδιά χτυπά πιο αργά, αντίστοιχα, τα αγγεία έρχονται σε χαλαρή κατάσταση.

- ενεργητική πρακτική - στατική κατακράτηση των asanas

- πρακτικές που διεγείρουν την γαστρική έκκριση (όταν χρησιμοποιείται ασπιρίνη), δηλαδή uddiyana bandha, agnisar dhauti kriya, nauli, έντονα φορτία στους κοιλιακούς μύες, mayurasan, κλειστή συστροφή - matsyendrasan, marichiasan και άλλα, συχνά ακόμη και kapalabhati.

Hatha Yoga Complex για IHD

Το ακόλουθο συγκρότημα γιόγκα θα βοηθήσει στη διατήρηση της φυσικής κατάστασης και θα δώσει μια ιδέα για τα στοιχεία που αποτελείται το αρχικό στάδιο της εξάσκησης σε ισχαιμικές καρδιακές παθήσεις. Όλες οι τεχνικές εκτελούνται με μέγιστη προσοχή στις αλλαγές των αισθήσεων στο σώμα..

Ο ρυθμός των κινήσεων επιλέγεται ξεχωριστά, σε ορισμένες ασκήσεις αντιστοιχεί στην αναπνοή του ασκούμενου. Ο αριθμός των επαναλήψεων και το εύρος των κινήσεων συμβαίνει σύμφωνα με την αρχή «από μικρότερο σε μεγαλύτερο». Συνιστάται να ξεκινάτε από 7 έως 10 φορές σε κάθε πλευρά.

Είναι δυνατές περαιτέρω προσθήκες και επιπλοκές τόσο των παρουσιαζόμενων όσο και των πρόσφατα εισαγόμενων asanas..

1. Vyayama στην αυχενική μοίρα.

2. Περιστροφή των αρθρώσεων των ώμων.

3. Περιστροφή στις αρθρώσεις του αγκώνα.
4. Vyayama στο χέρι, τραβήξτε τις παλάμες στον εαυτό σας, τα δάχτυλα όσο το δυνατόν πιο μακριά.

5. Εισπνοή - πλευρική κλίση. Εκπνεύστε - κεντρική θέση.
6. Εισπνοή - εκτροπή - ουρά προς τα κάτω. Εκπνεύστε - κλίση - ουρά.

7. Περιστροφή με χαλαρό πόδι σε κύκλο με σταδιακή αύξηση της διαμέτρου του κύκλου. Εισπνοή - ισιώστε το πόδι. Εκπνεύστε - τραβήξτε το γόνατο στο στήθος.

9. Κυλώντας στα δάχτυλα των ποδιών.

10. Εισπνοή - ελαφρά παραμόρφωση - χαμηλώστε τη λεκάνη παρακάτω. Εκπνεύστε - κλίση - σταματήστε στον εαυτό σας.

11. Marjariasana. Εισπνοή - κοκκύτη - ανοιχτό στήθος. Εκπνεύστε - ουρά κάτω - κυκλώστε το πίσω μέρος. Επανάληψη της προηγούμενης έκδοσης, μόνο με αγκώνες στο πάτωμα.

13. Τα χέρια είναι πλατύτερα από το χαλί, τα δάχτυλα δείχνουν το ένα προς το άλλο ή προς τα εμπρός. Εισπνοή - ανοίξτε το στήθος. Εκπνεύστε - γυρίστε την πλάτη σας.

14. Εισπνεύστε - επεκτείνετε το δεξί πόδι (απλοποίηση - δάχτυλα στο πάτωμα), το αριστερό χέρι. Εκπνεύστε - το δεξί γόνατο κατευθύνεται στον αριστερό αγκώνα.
15. Εισπνοή - ισιώστε το πόδι. Εκπνεύστε - λυγίστε στο γόνατο (απλοποίηση - χρησιμοποιήστε μια ζώνη).

16. Πάρτε το πόδι στο πλάι (5-7 κύκλοι αναπνοής).

17. Gomukhasana (απλοποίηση - καθίστε στα τακούνια σας, χρησιμοποιώντας ζώνη) 5-7 κύκλοι αναπνοής.

18. Shalabhasana, μια απλοποιημένη έκδοση. Σηκώστε και χαμηλώστε το πόδι με δυναμική. Αντιστάθμιση - Επίπεδο γόνατος έως μέσης.

19. Sarpasana, μια απλοποιημένη έκδοση. Μόνο με τη δύναμη των μυών της πλάτης σηκώνουμε το στήθος και το χαμηλώνουμε με δυναμική. Shashankasana (10 αναπνοές).

21. Εισπνοή - ισιώστε την πλάτη. Εκπνεύστε - γύρο.

22. Supta baddha konasana. Παραδίδει έναν ημικύκλιο γύρω από το κεφάλι. Στρίψιμο. Πόδι πλάτους χαλιών.

24. Shavasana ή Yoga Nidra.

25. Συνιστάται η ανάπτυξη αναπνοών - πλήρης γιογκική αναπνοή, χάντρα - bhedana, nadi - shodhana.

Να θυμάστε ότι η επιτυχία στην πρακτική της γιόγκα και στη θεραπεία της στεφανιαίας νόσου εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τις προσπάθειες που καταβάλλονται στην καθημερινή επούλωση τόσο του σώματος όσο και:

- σταματήστε εντελώς το κάπνισμα, αυτός είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες ανάκαμψης. ο κίνδυνος εμφράγματος του μυοκαρδίου και θανάτου σε μη καπνιστές είναι πολύ χαμηλότερος · - τρώτε τρόφιμα με χαμηλή χοληστερόλη.

- καθημερινά να συμμετέχετε σε ένα συγκρότημα θεραπείας γιόγκα.

Και να είσαι υγιής!

Ο συγγραφέας του άρθρου είναι η Tamara Kambieva
Επεξεργασία και εκδόσεις υλικού - Σεργκέι Τσέρνοφ

5 ασκήσεις γιόγκα για την ενίσχυση της καρδιάς

Οι στάσεις γιόγκα μπορεί να είναι χρήσιμες για ολόκληρο το σώμα (φυσικά, υπό την προϋπόθεση ότι εκτελούνται σωστά), αλλά ας δούμε τι γίνεται καλύτερα για να διατηρηθεί η υγεία της καρδιάς.

1. Tadasana (στάση βουνού, επιλογή)

Σταθείτε ίσια, τα πόδια και τα τακούνια μαζί, τα χέρια προς τα κάτω, οι παλάμες ακουμπά στο εξωτερικό των γοφών.

Σταθείτε ακίνητοι, σταθεροί, αναπνέετε κανονικά. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας, κλείνοντας τις παλάμες σας με τη μορφή του ινδικού χαιρετισμού "Namaste" (αυτό ονομάζεται Anjali Mudra).

Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα δάχτυλά σας και παραμείνετε σε αυτήν τη θέση, προσπαθώντας να διατηρήσετε την ισορροπία.

Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τα τακούνια σας στο πάτωμα.

Τώρα, σε αυτήν τη θέση υπάρχουν πρόσθετες επιλογές ανάπτυξης: 1) να στέκεστε στις κάλτσες σας, προσπαθήστε να κλείσετε τα μάτια σας, εστιάζοντας την προσοχή στη διατήρηση μιας σταθερής θέσης. 2) ανυψώνοντας τις κάλτσες, εισπνεύστε να επεκτείνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας - διατηρήστε αυτήν τη θέση για όσο μπορείτε χωρίς υπερβολικό άγχος, στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας στα τακούνια σας, χαμηλώνοντας τα χέρια σας στο Anjali Mudra και στη συνέχεια κατά μήκος του σώματος. Τα μάτια σε αυτήν την έκδοση δεν μπορούν να κλείσουν, αλλά να κοιτάξουν προς τα εμπρός ή προς τις παλάμες προς τα πάνω.

Ένα ακόμη πράγμα: κάντε αυτό για 5-15 λεπτά κάθε μέρα: μπορείτε να κάνετε πολλές προσεγγίσεις πρώτα και στη συνέχεια να προσπαθήσετε να παραμείνετε στην τελική θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο.

2. Vrikshasana (στάση δέντρου)

Είμαστε στην ίδια θέση με την αρχή του Tadasana. Διπλώνουμε τα χέρια μας στο Anjali Mudra.

Λυγίστε το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε το πόδι σας στο εσωτερικό του δεξιού μηρού σας. Προσπαθήστε να πάρετε το γόνατο του λυγισμένου ποδιού όσο το δυνατόν πιο πίσω. κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.

Τώρα, καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, τραβώντας τα επάνω. κοίτα μπροστά.

Στην τελική θέση, κρατήστε για λίγο, αναπνέοντας ελεύθερα και κατευθύνοντας την προσοχή στη διατήρηση της ισορροπίας. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε.

Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τα χέρια σας στο Anjali Mudra και μετά στο αριστερό σας πόδι. Επαναλάβετε με το δεξί πόδι..

3. Virabhadrasana (στάση πολεμιστή)

Σταθείτε ευθεία με το βλέμμα σας στραμμένο προς τα εμπρός. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας από τις πλευρές, ενώνοντας τις παλάμες σας στο τέλος.

Κατά την εκπνοή, πηδήξτε τα πόδια σας σε απόσταση περίπου 90-100 cm.

Γυρίστε το δεξί πόδι 90 μοίρες προς τα δεξιά και το αριστερό πόδι λίγο προς τα δεξιά, ενώ γυρίζετε ολόκληρο το σώμα προς τα δεξιά.

Εισπνεύστε, και καθώς εκπνέετε, καθίστε στο δεξί σας πόδι, κάμπτοντάς το στο γόνατο μέχρι το δεξί μηρό να είναι παράλληλο με το πάτωμα και το κάτω πόδι να είναι κάθετο.

Κρατήστε το στήθος σας ίσιο, τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας, τα μάτια σας βλέπουν προς τα εμπρός, αναπνέετε κανονικά.

Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε τον αντίθετο τρόπο..

Επιλογή: μπορείτε να διπλώσετε τα χέρια σας στο Anjali Mudra εάν είναι δύσκολο για σας να τα σηκώσετε.

4. Utkatasana

Σταθείτε ίσια, τα πόδια ελαφρώς μακριά. Διπλώστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας στο Anjali Mudra.

Εισπνεύστε και εκπνέετε, τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα ισχία σας να πέφτουν - σχεδόν μέχρι να γίνουν παράλληλα με το πάτωμα.

Η πλάτη κάμπτεται λίγο, οι ώμοι ισιώνονται, το βλέμμα κατευθύνεται προς τα εμπρός.

Κλείστε τα μάτια σας, αναπνέετε φυσικά και εστιάστε στη διατήρηση της ισορροπίας..

Μετά από λίγο, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 2-3 σετ σε μία προπόνηση.

Σημαντικό: Αποφύγετε την υπερβολική άσκηση, ειδικά στο κάτω μέρος της πλάτης και εάν δεν έχετε ασκηθεί στο παρελθόν σε τακτική βάση..

5. Bhujangasana (κόμπρα πόζα)

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, βάλτε τα χέρια σας μπροστά σας, πηγούνι στο πάτωμα.

Βάλτε το μέτωπό σας στο πάτωμα, βάλτε τις παλάμες σας σε κάθε ώμο, κλείστε τα μάτια σας.

Εκπνεύστε και όταν εισπνέετε αργά, χωρίς τη βοήθεια των χεριών σας, σηκώστε το κεφάλι σας, μετά τους ώμους σας και στη συνέχεια βοηθήστε τον εαυτό σας με τα χέρια σας, σηκώστε το σώμα.

Στην τελική θέση, κοιτάξτε μπροστά σας, αναπνέετε κανονικά.

Καθώς εκπνέετε, καθίστε στο πάτωμα και χαλαρώστε. Μπορείτε να εκτελέσετε 2-3 προσεγγίσεις ανά εξάσκηση.

Σημαντικό: όταν μόλις αρχίζετε να ασκείτε φίδι, μην ρίχνετε το κεφάλι σας πίσω. Να θυμάστε επίσης ότι όταν σηκώνετε το σώμα πάνω από το πάτωμα, οι μύες της πλάτης λειτουργούν πάντα. μην επιτρέπετε «σπάσιμο» στην οσφυϊκή περιοχή όταν κάμπτετε προς τα πίσω.

Μετά το Bhujangasana, εκτελέστε το Balasana (η στάση του παιδιού), το οποίο περιγράφεται στο άρθρο "6 γιόγκα θέτει για χαλάρωση των μυών της πλάτης και του λαιμού", κάντε το μόνο χωρίς κουβέρτα ή μαξιλάρι, αλλά απλώς βάζοντας το κεφάλι σας (μέτωπο) στο πάτωμα.

Στη συνέχεια, στο τέλος της προπόνησης, απλώς ξαπλώστε στην πλάτη σας για λίγα λεπτά για να χαλαρώσετε.

Παρατηρήσεις

Όταν αποκτήσετε κάποια εμπειρία, τότε μετά το Utkatasana μπορείτε να προσθέσετε το Paschimottanasana για να αντισταθμίσετε τις αντίστροφες παραμορφώσεις. Φροντίστε να κάνετε τη στάση του παιδιού μετά την στάση του κόμπρα (και πάλι, για να αντισταθμίσετε την εκτροπή της πλάτης) και επίσης να ξαπλώσετε στην πλάτη σας, με την ομοιότητα του Shavasana (πόζα πτώματος).

Αυτές είναι σχετικά απλές ασκήσεις για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία που προσφέρει η γιόγκα. Φυσικά, όλα δεν περιορίζονται σε αυτούς - υπάρχουν πολύ περισσότερες στάσεις γιόγκα για τη θεραπεία ολόκληρου του καρδιαγγειακού συστήματος και όχι μόνο. Αλλά αυτά τα asanas μπορούν να αποτελέσουν καλή βάση για τακτική άσκηση..

Σημαντικό: αυτές οι ασκήσεις γιόγκα τοποθετούνται ως ενίσχυση της καρδιάς. εάν έχετε ήδη κάποια καρδιακή νόσο, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού προχωρήσετε στην εφαρμογή αυτών των στάσεων γιόγκα.




8 Μαρτίου 2017, 8:02