Κύριος
Εγκεφαλίτιδα
Γιόγκα Asanas για μια υγιή καρδιά
Η γιόγκα έχει ένα ισχυρό θεραπευτικό αποτέλεσμα σε ολόκληρο το σώμα, όχι μόνο στους μύες, τους συνδέσμους, αλλά και στα εσωτερικά όργανα. Οι γιόγκα asanas έχουν θετική επίδραση στην κατάσταση του καρδιαγγειακού συστήματος, στην ίδια την καρδιά. Αυτή η επίδραση εμφανίζεται τόσο άμεσα όσο και έμμεσα - μέσω της επίδρασης στο νευρικό σύστημα, τη σπονδυλική στήλη, τους περικαρδιακούς μυς.
Στη γιόγκα, ένα σύμπλεγμα asanas είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τη ρύθμιση της λειτουργίας της καρδιάς και την πρόληψη παραβιάσεων στο έργο του. Εάν έχετε καρδιακά προβλήματα, πριν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση για σωματική δραστηριότητα, ακόμη και για ήπια, όπως στη γιόγκα, ζητήστε την άδεια του γιατρού σας.
Το μόνο που χρειάζεστε για να ολοκληρώσετε το συγκρότημα είναι 20 λεπτά ελεύθερου χρόνου και ένα χαλί!
Asanas για την υγεία της καρδιάς:
1. Θέση του βουνού. Εξωτερικά, είναι πολύ απλό να εκτελέσετε asana, ωστόσο, ολόκληρη η δυσκολία έγκειται στη συνεχή διατήρηση της εσωτερικής προσπάθειας και τον έλεγχο της θέσης του σώματος. Βοηθά στη διόρθωση της στάσης του σώματος, στο άνοιγμα των θωρακικών μυών που σφίγγουν την καρδιά.
Σταθείτε στην άκρη του χαλιού, συνδέστε τα πόδια, τα χέρια στις πλευρές του σώματος - με τις παλάμες σας προς τα έξω, ισιώστε τη σπονδυλική στήλη, μην αφήνετε να κάμπτεται στο κάτω μέρος της πλάτης - για να το κάνετε αυτό, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και περιστρέψτε τον ουρά προς τα εμπρός. Φανταστείτε το σώμα σας σαν να απλώνεται πίσω από την κορώνα και είναι ίσιος άξονας. Αναπνεύστε ομαλά και ήρεμα.
2. Κάμψη προς τα πίσω. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος της λεκάνης, λυγίστε τα γόνατά σας σε μια μικρή γωνία και σηκώστε τα χέρια σας πάνω και πίσω, λυγίστε πίσω από τα χέρια σας, ανοίξτε τους θωρακικούς μυς. Φτάστε λίγο και επιστρέψτε στη στάση του βουνού.
3. Η στάση της γιρλάντας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του χαλιού, απλώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας, ενώστε τις παλάμες σας μπροστά από το στήθος σας και κάθισε προς τα κάτω, σπρώξτε τους γοφούς σας με τους αγκώνες σας που βρίσκονται ανάμεσα στα γόνατά σας. Κρατήστε τη λεκάνη σας όσο το δυνατόν χαμηλότερη, ισιώστε την πλάτη σας, τεντώστε την κορώνα προς τα πάνω, διατηρώντας μια ευθεία γραμμή στην πλάτη.
4. Θέστε επιμήκη γωνία. Από την προηγούμενη θέση, χαμηλώστε και τα δύο χέρια με τις παλάμες σας στο χαλί, και με το αριστερό σας πόδι να πάει πίσω και τοποθετήστε το πόδι σας, γυρίζοντάς το ελαφρώς προς τα μέσα υπό γωνία 45 μοιρών. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο σε ορθή γωνία. Τοποθετήστε την παλάμη του δεξιού χεριού πίσω από το δεξί πόδι στο ίδιο επίπεδο, γυρίστε το σώμα κατά μήκος του πλευρικού άξονα, μην βάλετε το στήθος σας στο μηρό, τραβήξτε το αριστερό χέρι προς τα εμπρός, σχηματίζει μια γραμμή με το σώμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 1 λεπτό και κατεβάστε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα, επιστρέψτε με το δεξί σας πόδι και βάλτε το αριστερό σας χέρι στο ίδιο επίπεδο με το χέρι σας. επαναλάβετε τα πάντα στην άλλη πλευρά. Αναπνεύστε ομαλά και ήρεμα, ανοίξτε το στήθος σας και χαλαρώστε τους μύες της πλάτης σας.
5. Θέστε το τραπέζι. Από την προηγούμενη θέση, καθίστε στο πάτωμα στους γλουτούς, λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας με τα δάχτυλά σας προς τα πόδια. Σηκώστε το περίβλημα παράλληλα με το πάτωμα, πιέζοντας τον εαυτό σας με τα χέρια σας. Στο πλάι, η θέση σας πρέπει να μοιάζει με τραπέζι. Θέση κλειδώματος για 30 δευτερόλεπτα - 1 λεπτό. Μην κλειδώσετε την αναπνοή σας, χαλαρώστε σε στάση.
6. Κρεμμύδι πόζα. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, λυγίστε τα γόνατά σας και πιάστε τους αστραγάλους με τα χέρια σας από έξω. Σπάστε το στήθος και τη λεκάνη με τα πόδια σας από το πάτωμα, κοιτάξτε προς τα εμπρός χωρίς να κλίνει το κεφάλι σας πίσω. Μην ξεχάσετε να αναπνέετε, προσπαθήστε να οδηγήσετε λίγο πίσω και πίσω, αναπνέοντας μέσα και έξω. Κατεβείτε στο στομάχι σας και γονατίστε.
7. Η στάση της καμήλας. Από την προηγούμενη θέση, κατεβείτε στα γόνατά σας, βάζοντας τα κάτω πόδια σας στο πάτωμα, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος της λεκάνης, λυγίστε προς τα πίσω και βάλτε τις παλάμες σας στα τακούνια σας εναλλάξ. Τραβήξτε το στήθος σας προς τα πάνω, φέρτε μαζί τις ωμοπλάτες, μην γείρετε το κεφάλι σας πίσω δυνατά, μην τσιμπήσετε την αυχενική σπονδυλική στήλη.
8. Shavasana. Αφού εκτελέσετε όλες τις ασάνες, ξαπλώστε στην πλάτη σας, ανοίξτε τα χέρια σας με τις παλάμες σας προς τα πάνω, απομακρύνοντάς τα ελαφρώς μακριά από το σώμα, τα πόδια του πλάτους ώμου, μπορείτε να βάλετε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας εάν ο λαιμός είναι μούδιασμα. Κλείστε τα μάτια σας και διανοητικά, σε μια ήρεμη αναπνοή, χαλαρώστε όλα τα μέρη του σώματος, από τα πόδια στο κεφάλι.
Αυτό το σύμπλεγμα μπορεί να εκτελεστεί αρκετές φορές την εβδομάδα, ενώ αναπτύσσει asanas, κρατώντας τη θέση σε αυτά περισσότερο και περισσότερο, σταδιακά αυξάνοντάς τα έως 1-1,5 λεπτά. Φυσικά, θα ήταν καλύτερα αν παρακολουθήσατε πολλά μαθήματα γιόγκα όπου ένας έμπειρος εκπαιδευτής προσαρμόζει κάθε θέση του σώματός σας.
Έρευνα για τη γιόγκα. Γιόγκα και κυκλοφορικό σύστημα
Σε ποιες καταστάσεις μπορεί η γιόγκα να βελτιώσει το καρδιαγγειακό σύστημα; Για να απαντήσουμε σε αυτήν την ερώτηση, στρίψαμε στην έρευνα για αυτό το θέμα..
Σημείωση του συντάκτη: Μιλώντας για μελέτες σχετικά με τον αντίκτυπο της πρακτικής των asanas στο SSS, πρέπει να σημειωθούν τα ακόλουθα: ακόμη και σε αυτά τα έργα που περιγράφουν συγκεκριμένα σύμπλοκα asanas, είναι δύσκολο να δοθεί μια σαφής αξιολόγηση της ψευδούς ή της αλήθειας του έργου. Σε τελική ανάλυση, δεν ξέρουμε πόσο έντονη ήταν η άσκηση που αξιολογήθηκε: ποια ήταν η τεχνική της εκτέλεσης των asanas στα θέματα και τι είδους ρυθμός της συνεδρίας επιλέχθηκε για τη μελέτη. Επομένως, συνιστούμε ανεπιφύλακτα να ρίξετε μια κριτική κριτική σε όλες τις πληροφορίες που διαβάζετε παρακάτω. Να θυμάστε ότι όλες οι μελέτες για τη γιόγκα δείχνουν μόνο πιθανά αποτελέσματα από την πρακτική της, αλλά δεν σημαίνει ότι κάθε ασκούμενος θα τα επιτύχει σίγουρα..
Γιόγκα και καρδιακός ρυθμός: διαφορετικά στυλ γιόγκα - διαφορετικά εφέ
Μιλώντας για τη γιόγκα, είναι δύσκολο να εξαχθεί ένα σαφές συμπέρασμα σχετικά με την επίδρασή του στο σώμα. Το γεγονός είναι ότι τα διαφορετικά στυλ της γιόγκα hasa υπαγορεύουν τα δικά τους χαρακτηριστικά και κανόνες. Και διαφορετικά στυλ πνευματικών δικαιωμάτων μπορούν να έχουν διαμετρικά αντίθετο αποτέλεσμα..
Έτσι, για παράδειγμα, είναι αδύνατο να απαντήσουμε κατηγορηματικά, η γιόγκα συμβάλλει στην αύξηση ή μείωση του καρδιακού ρυθμού (HR). Πράγματι, σε διαφορετικά στυλ γιόγκα, το φορτίο είναι διαφορετικό. Κάπου η εκπαίδευση πραγματοποιείται με ήρεμο ρυθμό, με έμφαση στη συγκέντρωση και την ευαισθητοποίηση, κάπου αντίθετα υπάρχει γρήγορος ρυθμός κοντά στην αεροβική άσκηση. Κατά συνέπεια, κάποια πρακτική θα συμβάλει στην επιβράδυνση του καρδιακού ρυθμού και κάποια αντίθετα θα συμβάλουν στην αύξηση τους.
Έτσι, για παράδειγμα, σε μια από τις μελέτες που περιγράφονται στο βιβλίο του William Broad «Scientific Yoga». Απομυθοποίηση », λέει ότι η πρακτική της ashtanga vinyasa yoga αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό σε 95 παλμούς ανά λεπτό με μέσο όρο 70 παλμούς ανά λεπτό.
Αλλά σε αντίθεση με αυτήν την ενεργή τάση, μπορεί κανείς να φέρει ένα στυλ όπως το Yin Yoga. Σε αυτήν τη μέθοδο, αντίθετα, είναι συνηθισμένο να κρατάτε την ίδια θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα, επιτυγχάνοντας χαλάρωση σε αυτήν. Κατά τη διάρκεια ενός μαθήματος που χρησιμοποιεί αυτήν την τεχνική, είναι επίσης πολύ πιθανή μια αύξηση του καρδιακού ρυθμού. Αλλά δεν θα φτάσει το επίπεδο του καρδιακού ρυθμού κατά τη διάρκεια της άσκησης του ashtang vinyasa.
Εν τω μεταξύ, υπάρχουν τέτοιοι κλάδοι γιόγκα που, αντίθετα, προκαλούν επιβράδυνση σε όλες τις διαδικασίες ζωής, συμπεριλαμβανομένου του καρδιακού ρυθμού. Είναι αλήθεια ότι υπάρχουν «ασκήσεις γιόγκα» όχι asanas, αλλά τεχνικές συγκέντρωσης και διαλογισμού. Πολλοί γνωρίζουν τη δήλωση ότι οι αρχαίοι γιόγκι ήξεραν πώς να σταματήσουν όλες τις διαδικασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένου του καρδιακού παλμού. Στη σύγχρονη εποχή, όταν μελετήθηκε αυτό το φαινόμενο, αποδείχθηκε: οι ασκούμενοι της γιόγκα είναι απίθανο να σταματήσουν εντελώς τον καρδιακό παλμό, ωστόσο, ορισμένα γιόγκι μπορούν να επιβραδύνουν σημαντικά τον καρδιακό παλμό.
Έτσι, το 1961, ένας ερευνητής από το Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν Basu Kumar Bagchi δημοσίευσε τα αποτελέσματα της έρευνάς του, τα θέματα στα οποία ενήργησε ως ένα από τα πιο διάσημα γιόγκη της εποχής μας - Sri Tiiumalai Krishnamacharya. Κατά τη διάρκεια αυτής της μελέτης, ο Krishnamacharya ήταν ήδη 67 ετών και δεν ήταν στην αρχή της ζωής του. Επομένως, δεν συμφώνησε αμέσως με τη μελέτη. Ωστόσο, μετά από πειθώ, ο Γκουρού της σύγχρονης γιόγκα συμφώνησε ακόμη να συμμετάσχει σε αυτό το πείραμα..
Τα ηλεκτρόδια συνδέθηκαν με αυτό, μετά το οποίο ο διάσημος γιόγκι έκλεισε τα μάτια του και συγκέντρωσε την προσοχή του στις εσωτερικές του αισθήσεις. Ως αποτέλεσμα αυτής της μελέτης, αποδείχθηκε ότι, παρά το γεγονός ότι ο Krishnamacharya δεν μπορούσε να σταματήσει εντελώς, ήταν σε θέση να το επιβραδύνει σημαντικά.
Μια παρόμοια γνώμη σχετικά με τη δυνατότητα της γιόγκα να μειώσει τη συχνότητα του CVS εκφράστηκε από τον καρδιολόγο του Χάρβαρντ Herbert Benson. Στο βιβλίο του, The Relaxation Reaction, που δημοσιεύθηκε το 1975, έγραψε: «Οι απλούστερες τεχνικές χαλάρωσης έχουν εντυπωσιακή επίδραση στα θέματα, βοηθώντας στην επιβράδυνση του καρδιακού παλμού, τη μείωση της συχνότητας των αναπνευστικών κινήσεων και τη μείωση της κατανάλωσης οξυγόνου και της αρτηριακής πίεσης (εάν αυξήθηκε)».
Αποδεικνύεται ότι ενώ συζητάμε την επίδραση της γιόγκα στο σώμα, είναι αδύνατο να εξαχθούν συμπεράσματα χωρίς να αναφέρονται σε συγκεκριμένες τεχνικές. Και οποιαδήποτε συζήτηση σχετικά με την επίδραση της γιόγκα, χωρίς να προσδιοριστούν τα ακριβή μέσα και μέθοδοι, δύσκολα μπορεί να θεωρηθεί αξιόπιστη. Ωστόσο, μια ικανή και προσεκτική προσέγγιση θα σας επιτρέψει να επωφεληθείτε πλήρως από μια πολύπλευρη πρακτική όπως η γιόγκα.
Γιόγκα και αερόμπικ
Δεν είναι μυστικό ότι η αερόβια άσκηση βελτιώνει το καρδιαγγειακό σύστημα. Είναι η γιόγκα μια αερόβια άσκηση; Η απάντηση σε αυτήν την ερώτηση το 2005 προσπάθησε να βρει την Carolyn S. Clay, ερευνητή στο Texas State University στον τομέα της αθλητικής ιατρικής.
Μαζί με τέσσερις από τους συναδέλφους της, ηγήθηκε της μελέτης, στην οποία παρακολούθησαν 26 γυναίκες εθελοντές που είχαν τουλάχιστον κάποια εμπειρία στη γιόγκα (τουλάχιστον 1 μήνα). Ο στόχος της μελέτης ήταν να προσδιορίσει ποιο ποσοστό του VO2 max (δείκτης της ικανότητας του σώματος να απορροφά και να απορροφά οξυγόνο) χρησιμοποιείται σε κατάσταση ηρεμίας (ενώ κάθεται σε μια καρέκλα), ενώ περπατά γρήγορα (σε διάδρομο) και κατά τη διάρκεια της πρακτικής γιόγκα. Δυστυχώς, βρήκαμε μόνο μια τραχιά περιγραφή αυτών των μαθημάτων γιόγκα: περιελάμβαναν το συγκρότημα Surya Namaskar και ένα σύνολο άλλων asanas. Οι επιστήμονες συνέκριναν τα αποτελέσματα με εκείνα που προτείνει το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής: αυτός ο οργανισμός συμβουλεύει τις καρδιολογικές προπονήσεις χρησιμοποιώντας το 50-85% του μέγιστου αερόβιου δυναμικού (VO2 max).
Οι επιστήμονες πραγματοποίησαν κατάλληλες μετρήσεις (μέτρηση του επιπέδου οξυγόνου στο αίμα) πριν και μετά από 30 λεπτά προπόνησης. Ως αποτέλεσμα της έρευνάς τους, αποκαλύφθηκαν τα ακόλουθα: όταν περπατούσαν γρήγορα σε διάδρομο, τα άτομα χρησιμοποίησαν περίπου 45% VO2 max και όταν κάνουν γιόγκα, κατά μέσο όρο, μόνο 15%. Το συγκρότημα Surya Namaskar αποδείχθηκε το πιο «αερόβιο» μέρος της εκπαίδευσης γιόγκα - κατά τη διάρκεια της εφαρμογής του, τα θέματα χρησιμοποίησαν 34% VO2 max.
Συνοψίζοντας, τα ακόλουθα μπορούν να σημειωθούν: Το Surya Namaskar αυξάνει σημαντικά την ένταση των γυμναστικών ασκήσεων. Επομένως, εάν ορίσετε τον στόχο της προπόνησης για να αυξήσετε την ένταση της σωματικής δραστηριότητας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε με επιτυχία αυτό το συγκρότημα.
Δυσκολίες μετάφρασης
Στη διαδικασία αναζήτησης και μελέτης της έρευνας σχετικά με τις επιδράσεις της γιόγκα στο καρδιαγγειακό σύστημα, μπορεί κανείς να πέσει σε ευφορία: το ρωσικό Διαδίκτυο είναι γεμάτο με ιστορίες σχετικά με τα οφέλη που παρέχει αυτή η πρακτική για το CCC. Σύμφωνα με ισχυρισμούς, «η γιόγκα μειώνει τους κύριους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις», «αποτρέπει την αύξηση της χοληστερόλης» και «μειώνει την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό». Ως απόδειξη αυτών των ισχυρισμών, δίνονται τα αποτελέσματα δύο ξένων μελετών σε αυτό το θέμα..
Ωστόσο, ας στραφούμε όχι στη μετάφραση στα ρωσικά, αλλά στα πρωτότυπα αυτών των μελετών. Και θα διασφαλίσουμε ότι οι συγγραφείς τους, ενώ συζητούσαν τα οφέλη της γιόγκα για το CCC, δεν ήταν τόσο αισιόδοξοι.
Το 2014, το European Journal of Preventive Cardiology _ δημοσίευσε τα αποτελέσματα μιας μελέτης που πραγματοποιήθηκε από μια ομάδα επιστημόνων από τα Πανεπιστήμια του Χάρβαρντ και του Erasmus. Αυτή η ομάδα περιελάμβανε: Paula Chu, Rinske A Gotink, Gloria Y Yeh, Sue J Goldie, MG Myriam Hunin. Η μελέτη επικεντρώθηκε στην αποτελεσματικότητα της γιόγκα στους παράγοντες κινδύνου των καρδιαγγειακών παθήσεων και του μεταβολικού συνδρόμου..
Η βάση για τη μελέτη ήταν η θεωρία ότι η γιόγκα είναι μια δημοφιλής ψυχοφυσική πρακτική που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ασθενειών του CVS και του μεταβολικού συνδρόμου (το μεταβολικό σύνδρομο είναι ένας συνδυασμός παραγόντων κινδύνου για ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος και του σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 - σημείωση του συγγραφέα).
Μέθοδος έρευνας: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση των υπαρχόντων έργων που έχουν επιλεγεί με ειδικό τρόπο.
Για ανάλυση, χρησιμοποιήσαμε μελέτες που επιλέχθηκαν τυχαία από τις βάσεις δεδομένων MEDLINE, EMBASE, CINAHL, PsycINFO και The Cochrane Central Register of Controlled Trials. Οι μελέτες επιλέχθηκαν σύμφωνα με τα κριτήριά τους: Αγγλικά, αξιολογημένες από ομοτίμους, πρακτικές ασάνες από ενήλικες, που περιέχουν σχετικά ευρήματα. Δύο ανεξάρτητοι κριτικοί επέλεξαν άρθρα και αξιολόγησαν την ποιότητά τους..
Από 1404 μελέτες, 37 έργα επιλέχθηκαν για την αξιολόγησή τους χρησιμοποιώντας μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή, 32 έργα για την αξιολόγησή τους χρησιμοποιώντας μια μετα-ανάλυση.
Οι επιστήμονες έχουν εντοπίσει τα ακόλουθα: όταν συγκρίνουν τα αποτελέσματα εκείνων που έκαναν γιόγκα και εκείνων που δεν το έκαναν, οι ασκούμενοι της γιόγκα βρήκαν βελτιώσεις στη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση, μείωση του καρδιακού ρυθμού και μείωση της χοληστερόλης στο αίμα.
Ωστόσο, οι επιστήμονες ανέφεραν ότι παρά τα ενθαρρυντικά αποτελέσματα, η αξιοπιστία και η ασάφεια τους περιορίζεται από το μικρό μέγεθος δείγματος, την ετερογένεια και τη μέση ποιότητα της τυχαιοποιημένης ελεγχόμενης δοκιμής.
Το 2014, η Ευρωπαϊκή Εταιρεία Καρδιολογίας δημοσίευσε τα αποτελέσματα μιας κοινής μελέτης επιστημόνων από το Τμήμα Ιατρικής της Κλινικής Essen-Mitte του Κέντρου Εσωτερικής και Ολοκληρωμένης Ιατρικής (Cramer H, Lauche R, Haller H, Dobos G) και ενός υπαλλήλου του Τμήματος Εσωτερικών και Συμπληρωματικών Medicine Berlin Immanuel Hospital Berlin (Michalsen A).
Θέμα έρευνας: Μια συστηματική ανασκόπηση της γιόγκα για καρδιακές παθήσεις.
Η μελέτη βασίστηκε στην αξιολόγηση της ποιότητας της υπάρχουσας εργασίας σε αυτό το θέμα, προκειμένου να προσδιοριστεί η αξιοπιστία της βάσης αποδεικτικών στοιχείων τους.
Ο σκοπός της μελέτης: να προσδιοριστεί εάν είναι δυνατόν να εξαχθεί ένα έγκυρο συμπέρασμα ότι η γιόγκα μπορεί να συνιστάται ως βοηθητικό μέτρο για τη θεραπεία των καρδιακών παθήσεων.
Μέθοδος έρευνας: συστηματική ανασκόπηση και τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή.
Επιλέχθηκαν μελέτες από Medline / PubMed, Scopus, Cochrane Library και IndMED. Έψαξαν για αναφορές σε περιπτώσεις παροξύνσεων θανατηφόρων και μη θανατηφόρων καρδιακών παθήσεων, καθώς και πληροφορίες για τη βελτίωση της υγείας, την ποιότητα ζωής και στοιχεία για μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Οι οργανισμοί συνεργασίας και GRADE αξιολόγησαν την αντικειμενικότητα αυτών των μελετών και την ποιότητα της βάσης αποδεικτικών στοιχείων τους..
Επτά τυχαιοποιημένα δείγματα ελέγχου (RCP) επιλέχθηκαν από δοκιμές 624 ασθενών που συνέκριναν τα μέτρα φροντίδας ασθενών που χρησιμοποίησαν γιόγκα με τα συμβατικά μέτρα φροντίδας ασθενών.
Αποδείχθηκε ότι η υγεία των ανθρώπων που πάσχουν από στεφανιαία νόσο (4 μελέτες) επηρεάστηκε ελαφρώς. Αποκαλύφθηκαν τα ακόλουθα: μικρή ποσοστιαία μείωση της θνησιμότητας, ελαφρά μείωση των επεισοδίων στηθάγχης, χαμηλή αύξηση του επιπέδου ζωτικότητας και ελάχιστη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Σε περιπτώσεις ασθενών με καρδιακή ανεπάρκεια (2 μελέτες), αποκάλυψαν μια ελάχιστη επίδραση της γιόγκα στη μείωση του κινδύνου θανάτου, μια πολύ μικρή επίδραση στην αύξηση του επιπέδου ζωτικότητας και την απουσία οποιασδήποτε επίδρασης στο βιοτικό τους επίπεδο..
Στην περίπτωση καρδιακής δυσρυθμίας, στην οποία εμφυτεύτηκε καρδιακός μετατροπέας-απινιδωτής στον ασθενή (1 μελέτη), η κατάσταση ήταν παρόμοια. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η πιθανότητα μείωσης του κινδύνου θανάτου ως αποτέλεσμα της πρακτικής γιόγκα ήταν πολύ χαμηλή..
Το γενικό συμπέρασμα της ανάλυσης των ερευνητικών δεδομένων: με βάση τα αποτελέσματα που προέκυψαν, μπορεί να συναχθεί το συμπέρασμα ότι η βοηθητική χρήση της γιόγκα είναι αναποτελεσματική σε περιπτώσεις καρδιακών παθήσεων (στεφανιαία νόσος, καρδιακή ανακοπή, καρδιακή δυσρυθμία)..
Τα οφέλη της γιόγκα για τα αιμοφόρα αγγεία και την καρδιά
Δηλαδή, η ιδέα του θετικού αντίκτυπου της γιόγκα στο CCC είναι ένας μύθος; Μπορεί πραγματικά να είναι ότι η πρακτική της γιόγκα δεν βοηθά στην επούλωση της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων; Προς ικανοποίηση των οπαδών της γιόγκα, η απάντηση σε αυτές τις ερωτήσεις είναι όχι..
Στην πραγματικότητα, η γιόγκα έχει ευεργετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα. Είναι ένα αποτελεσματικό μέσο πρόληψης καρδιακών και αγγειακών παθήσεων. Ωστόσο, μόνο στην περίπτωση που αυτό δεν είναι το μόνο προληπτικό μέτρο που χρησιμοποιείται, αλλά ένα στοιχείο από μια σειρά μέτρων.
Αυτή είναι ακριβώς η ιδέα που εξέφρασε το European Heart Journal στο άρθρο του 2016. Περιέγραψε συστάσεις για την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων στην κλινική πρακτική. Σύμφωνα με αυτό το άρθρο, ένας από τους παράγοντες στην πρόληψη ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος είναι ο ψυχοκοινωνικός παράγοντας. Και για να ελαχιστοποιηθεί ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων, είναι απαραίτητο να εξουδετερωθεί το στρες, η κατάθλιψη, το άγχος και η νευρική ένταση. Σύμφωνα με το European Heart Journal, η πρακτική των asanas, ο διαλογισμός, οι ασκήσεις αναπνοής και οι τεχνικές συγκέντρωσης είναι αποτελεσματικές τεχνικές για την επίλυση αυτού του προβλήματος..
Επίσης, στο European Heart Journal προτείνουμε τη χρήση μέτριας σωματικής δραστηριότητας ως μέσου πρόληψης ασθενειών του CVS. Η προπόνηση που συνιστάται αποτελείται από τα ακόλουθα στάδια: προθέρμανση, το κύριο μέρος (αερόβια άσκηση και ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών), ασκήσεις αναστολής και ευελιξίας. Ταυτόχρονα, για τους ηλικιωμένους, το European Heart Journal συνιστά τη συμπερίληψη ασκήσεων νευροκινητήρων (δηλαδή εκείνων των ασκήσεων που βοηθούν στη διατήρηση και βελτίωση των κινητικών δεξιοτήτων: ισορροπία, επιδεξιότητα και συντονισμός). Το European Heart Journal ταξινομεί το τάι τσι και τη γιόγκα ως τέτοια..
Τα οφέλη της γιόγκα για ασθενείς με καρδιακή ανεπάρκεια
Το 2009, η Paula Rei Pullen έγραψε μια διατριβή σχετικά με:
Τα οφέλη της γιόγκα για τη θεραπεία ασθενών με καρδιακή ανεπάρκεια.
Στόχος: μελέτη των επιδράσεων της γιόγκα σε ασθενείς με καρδιακή ανεπάρκεια (HF) και αναγνώριση. να αποκαλύψει την επίδραση της γιόγκα στην καρδιαγγειακή αντοχή, την ευελιξία, τους δείκτες φλεγμονής και την ποιότητα ζωής σε ασθενείς με σταθερούς ασθενείς.
Μέθοδος έρευνας: Επιλέχθηκαν τυχαία 40 άτομα (που δεν είχαν προηγουμένως ασχοληθεί με τη γιόγκα) με συστολική ή διαστολική καρδιακή ανεπάρκεια, τα οποία χωρίστηκαν σε 2 ομάδες.
Και οι δύο ομάδες συμμορφώθηκαν με όλες τις συστάσεις της τυπικής ιατρικής περίθαλψης και επίσης επέστρεψαν στο σπίτι. Η πρώτη ομάδα έκανε επιπλέον γιόγκα για 8 εβδομάδες και η δεύτερη ομάδα (έλεγχος) δεν έκανε γιόγκα.
Αυτή η μελέτη διήρκεσε 8 εβδομάδες, κατά τη διάρκεια της οποίας η πρώτη ομάδα παρακολούθησε 16 μαθήματα γιόγκα (2 μαθήματα την εβδομάδα), όπου έπαιξαν διαδοχικά από πολλά asanas. Αυτά ήταν τα Sukhasana, Dundasana, Pashchimotanasana, Tadasana, Utthit Trikonasana, Virabhadrasana, Utkatasana, Vrikshasana, Bhujangasana, Adho Mukha Shvanasana, Balasana, Upavishta Konasana, Badha Konasana, Gomukasasana. Κάθε asana, τα άτομα κράτησαν 3-5 κύκλους αναπνοής, ενώ επικεντρώνονταν στο παρόν. Πριν από κάθε μάθημα γιόγκα, κάθε συμμετέχων είχε εγκαταστήσει ειδικό εξοπλισμό για τη μέτρηση του σφυγμού, της αρτηριακής πίεσης και του βάρους του κατά τη διάρκεια κάθε επίσκεψης..
Ως αποτέλεσμα της μελέτης, η Paola Ray Pullen κατέληξε στο εξής συμπέρασμα: για ασθενείς με καρδιακή ανεπάρκεια, η πρακτική της γιόγκα είναι μια αποτελεσματική και ασφαλής βοήθεια στην τυπική ιατρική περίθαλψη. Χάρη στη γιόγκα, οι ασθενείς με καρδιακή ανεπάρκεια βελτιώνουν την ποιότητα ζωής τους (αποκαλύπτεται από την αμφισβήτησή τους), την αντοχή, την ευελιξία και τους βιοδείκτες φλεγμονής.
συμπέρασμα
Αναλύοντας την έρευνα για τη γιόγκα, μπορούμε να εξαγάγουμε τα ακόλουθα συμπεράσματα:
- Σε ορισμένες ασθένειες της CVD (για παράδειγμα, καρδιακή ανεπάρκεια) - η γιόγκα είναι ένα αποτελεσματικό και ασφαλές βοηθητικό στοιχείο της θεραπείας, το οποίο μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα ζωής των επαγγελματιών.
- Η γιόγκα είναι ένα ανοσοενισχυτικό για την πρόληψη των ασθενειών CVD. Για το σκοπό αυτό, είναι πιο αποτελεσματικό να το χρησιμοποιείτε σε συνδυασμό με αερόβια προπόνηση.
Αποδεικνύεται ότι σε ορισμένες περιπτώσεις, η γιόγκα παρέχει πραγματικά οφέλη για το CCC. Ωστόσο, η γιόγκα δεν είναι μια θαυματουργή θεραπεία για όλες τις καρδιακές παθήσεις. Και για την πρόληψη ή τη θεραπεία ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος, η γιόγκα θα είναι αποτελεσματική μόνο ως βοηθητικό (και όχι το κύριο ή μόνο) μέσο.
Καρδιαγγειακή γιόγκα
Η γιόγκα, ως μυστικιστική πρακτική της γνώσης του πνευματικού και εσωτερικού κόσμου, έχει γίνει τόσο οικεία όσο το τζόκινγκ και η αερόμπικ. Η νέα του δημοτικότητα έχει γίνει όφελος για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακή ανεπάρκεια και άλλες μορφές καρδιαγγειακών παθήσεων..
Γιόγκα και καρδιά
Η λέξη γιόγκα στα σανσκριτικά σημαίνει ένωση. Ενώνει το σώμα, το μυαλό και το πνεύμα, μέρα με τη μέρα, σε μια μοναδική εμπειρία ζωής, χωρίς να τα χωρίζει μεταξύ τους. Υπάρχουν διάφοροι τύποι γιόγκα, από αργή, ήρεμη χατζά γιόγκα έως ενεργό, φορτίο ισχύος, που ονομάζεται ashtanga yoga. Σε αυτό το άρθρο, το hasa yoga είναι το σημείο εκκίνησης..
Η Hatha Yoga βοηθά στην εξισορρόπηση του νου και του σώματος, συμπεριλαμβανομένων τριών αλληλοσυνδεόμενων τρόπων: φυσικές πόζες που ονομάζονται asanas, ελεγχόμενη αναπνοή και ηρεμία του νου μέσω χαλάρωσης και διαλογισμού. Και οι τρεις συνεργάζονται..
Πώς βοηθά στη βελτίωση του καρδιαγγειακού συστήματος?
Κατά τη διάρκεια της πρακτικής γιόγκα, οι μύες ενισχύονται. Όλες οι ενέργειες που ενεργοποιούν τους μύες ενισχύουν την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία. Λόγω της σωματικής δραστηριότητας, οι μύες μας γίνονται ευαίσθητοι στην ινσουλίνη και αυτό είναι απαραίτητο για τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Με την επιβράδυνση του ρυθμού αναπνοής, μειώνετε την αρτηριακή πίεση και χαλαρώνετε το συμπαθητικό νευρικό σύστημα.
Οι στάσεις και η βαθιά αναπνοή είναι ένα είδος φυσικού διαλογισμού που εστιάζει και καθαρίζει το μυαλό. Ο διαλογισμός και η ευαισθητοποίηση της γιόγκα μπορούν να βοηθήσουν άτομα με καρδιακές παθήσεις..
Πιθανά οφέλη
Οι λέξεις «μπορεί», «θα μπορούσαν» να εμφανίζονται άφθονα σε όλο το άρθρο. Αυτό συμβαίνει επειδή η μελέτη της σχέσης μεταξύ γιόγκα και καρδιαγγειακών παθήσεων βρίσκεται ακόμη στο επιστημονικό στάδιο. Δεκάδες μελέτες έχουν εξετάσει τα πιθανά οφέλη της γιόγκα για άτομα με καρδιακές παθήσεις, αλλά αυτές οι μελέτες είναι ως επί το πλείστον μικρές και δεν διαθέτουν την επιστημονική αυστηρότητα που απαιτείται για να αποδειχθεί αιτία και αποτέλεσμα. Όμως, όλο αυτό το φόρτο εργασίας υποδηλώνει ότι η γιόγκα μπορεί:
- χαμηλότερη υψηλή αρτηριακή πίεση
- βελτίωση των συμπτωμάτων της καρδιακής ανεπάρκειας
- ανακουφίστε τους καρδιακούς παλμούς.
- βελτίωση των ποσοστών αποκατάστασης ·
- χαμηλότερους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου όπως χοληστερόλη, σάκχαρο στο αίμα και ορμόνες του στρες.
- βελτίωση της ισορροπίας, ανακούφιση της αρθρίτιδας και βελτίωση της αναπνοής.
Διάφορες ελεγχόμενες μελέτες σάς βοηθούν να κάνετε μια επιλογή, υποδεικνύοντας τι κάνουν «μπορεί και όχι» η γιόγκα για άτομα με καρδιαγγειακά νοσήματα. Και ακόμη και αν όλες οι δοκιμές υποστηρίζουν σαφώς τη γιόγκα, λάβετε υπόψη ότι αυτό δεν είναι πανάκεια και όχι μαγική άμυνα ενάντια σε όλες τις ασθένειες. Μπορεί να είναι μόνο μια πρόσθετη μέθοδος αντιμετώπισης της ασθένειάς σας..
Γιόγκα απόπειρα
Η εκκίνηση της γιόγκα είναι πρόβλημα για πολλούς. Εκείνοι που ασχολήθηκαν με την φυσική κατάσταση, διάφορες καρδιολογικές προπονήσεις, χορό, από στατικές ασκήσεις απογοητεύτηκαν από το πρώτο μάθημα. Και σταματήστε να το κάνετε. Απλώς δώστε προσοχή στα μαθήματα γιόγκα, τα οποία περιλαμβάνουν ένα πλήρες πακέτο - πόζες, αναπνοή, διαλογισμό, παρά σε εκείνα που προσφέρουν απλά "χάστε βάρος" με τη βοήθεια της γιόγκα. Και περπατήστε περισσότερες από τρεις φορές.
Τα άτομα με καρδιακές παθήσεις έχουν συχνά άλλα προβλήματα υγείας, όπως αρθρίτιδα ή οστεοπόρωση, τα οποία περιορίζουν την ευελιξία τους. Ένας καλός εκπαιδευτής γιόγκα δημιουργεί ένα ασφαλές περιβάλλον για τους μαθητές του και τους βοηθά να τροποποιήσουν τις στάσεις στις ικανότητες και τους περιορισμούς τους..
Μην είστε παραλήπτης παθητικής θεραπείας. Οι πτυχές αναπνοής και χαλάρωσης της γιόγκα είναι αυτό που μπορείτε να κάνετε για τον εαυτό σας όταν φαίνεται ότι τίποτα δεν θα βοηθήσει. ".
Να προσέχεις τον εαυτό σου! Αφήστε σχόλια στο стат
Υγεία και γιόγκα
Όλα τα όργανα στο σώμα μας τροφοδοτούνται με οξυγόνο μέσω του αίματος, για έναν ιστό η πρόσληψή του μπορεί να είναι ποσοτικά μικρότερη, για μια άλλη - μεγάλη. Όταν η παράδοση παύει να αντιστοιχεί στις απαιτήσεις οξυγόνου του σώματος, αυτή η κατάσταση ονομάζεται ισχαιμία. Η ισχαιμία μπορεί να συμβεί σε οποιοδήποτε όργανο όπου η παροχή οξυγόνου έχει καταστεί ανεπαρκής..
Το οξυγόνο διοχετεύεται στον καρδιακό μυ (μυοκάρδιο) μέσω αίματος μέσω αγγείων (στεφανιαίων αρτηριών) που εξέρχονται από την αορτή προς την καρδιά..
Η διαταραχή της στεφανιαίας κυκλοφορίας οδηγεί σε έλλειψη διατροφής του μυοκαρδίου, με αποτέλεσμα η εργασία του να μειώνεται, συνεπάγεται παραβίαση του ενδοκυτταρικού μεταβολισμού, βιοχημικές και στη συνέχεια οι αλλαγές ιστών αρχίζουν, αναπτύσσεται η στεφανιαία νόσος (IHD)..
Η IHD είναι μια ασθένεια που σχηματίζεται όταν η παροχή οξυγόνου στον καρδιακό μυ μέσω των στεφανιαίων αρτηριών είναι ανεπαρκής..
Η πιο συχνή στεφανιαία διαταραχή είναι η αθηροσκλήρωση - στένωση του αυλού του αγγείου λόγω πλακών που σχηματίζονται στο εσωτερικό.
Έτσι, οι συνέπειες της στεφανιαίας νόσου είναι:
- στηθάγχη, κοινά "στηθάγχη", που χαρακτηρίζεται από πόνο στην καρδιά.
- έμφραγμα του μυοκαρδίου - διακοπή της κυκλοφορίας του αίματος λόγω πλήρους στένωσης του αυλού της στεφανιαίας αρτηρίας (θρόμβωση), ως αποτέλεσμα της θρόμβωσης, η παροχή οξυγόνου σταματά εντελώς και μέρος του μυοκαρδίου πεθαίνει.
- ξαφνικό στεφανιαίο (καρδιακό) θάνατο.
Παράγοντες κινδύνου IHD:
- υψηλά λιπίδια στο αίμα (συμπεριλαμβανομένης της χοληστερόλης)
- αρτηριακή υπέρταση
- κάπνισμα
- παχυσαρκία
- άγχος
- φυσική αδράνεια
- ορμονικά και αντισυλληπτικά φάρμακα
- Διαβήτης
- κληρονομική προδιάθεση και ορισμένοι άλλοι εσωτερικοί παράγοντες που μπορούν να χρησιμεύσουν ως προϋπόθεση για τη στεφανιαία νόσο.
Ένα άτομο είναι σε θέση να αντιμετωπίσει μόνος του τις περισσότερες από τις παραπάνω λίστες και η θεραπεία γιόγκα μπορεί να βοηθήσει τόσο σε αυτή τη διαδικασία, όσο και να εξηγήσει από πού να ξεκινήσει η πρακτική και τι πρέπει να εξετάσει αντενδείξεις, εάν υπάρχει ήδη IHD.
Γιόγκα για στεφανιαία νόσο (CHD)
Πριν ξεκινήσετε την εξάσκηση, εάν υπάρχει ήδη νόσος στεφανιαίας αρτηρίας, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τα αποτελέσματα του τεστ καταπόνησης που καθορίστηκε από τους γιατρούς της λειτουργικής διάγνωσης. Θα βοηθήσουν να μην υπερβείτε τον καρδιακό ρυθμό και γι 'αυτό είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε επιπλέον τον καρδιακό ρυθμό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη συνεδρία.
Επίσης, ένα χαρακτηριστικό της πρακτικής της γιόγκα σε στεφανιαία νόσο είναι εάν εισάγεται η χορήγηση ασπιρίνης σε μια καρδιολογική δοσολογία. Εάν υπάρχει η χρήση του φαρμάκου, τότε είναι απαραίτητο να γνωρίζετε επιπλέον αντενδείξεις για εξάσκηση, οι οποίες θα δοθούν παρακάτω.
Σε γενικές γραμμές, ο γενικός ρυθμός της δραστηριότητας πρέπει να είναι ήρεμος, το σώμα μεταβαίνει απαλά από το ένα asana στο άλλο, χωρίς να κρατάει μακριά σε μια θέση. Η πρακτική περιέχει τεχνικές που στοχεύουν στην ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος, λόγω του οποίου, οι μαθητές στενεύουν, η καρδιά χτυπά πιο αργά, αντίστοιχα, τα αγγεία έρχονται σε χαλαρή κατάσταση.
- ενεργητική πρακτική
- στατική κατακράτηση των asanas
- ανεστραμμένες ασάνες
- πρακτικές που διεγείρουν την γαστρική έκκριση (όταν χρησιμοποιείται ασπιρίνη), δηλαδή uddiyana bandha, agnisar dhauti kriya, nauli, έντονα φορτία στους κοιλιακούς μύες, mayurasan, κλειστή συστροφή - matsyendrasan, marichiasan και άλλα, συχνά ακόμη και kapalabhati.
Hatha Yoga Complex για IHD
Το ακόλουθο συγκρότημα γιόγκα θα βοηθήσει στη διατήρηση της φυσικής κατάστασης και θα δώσει μια ιδέα για τα στοιχεία που αποτελείται το αρχικό στάδιο της εξάσκησης σε ισχαιμικές καρδιακές παθήσεις. Όλες οι τεχνικές εκτελούνται με μέγιστη προσοχή στις αλλαγές των αισθήσεων στο σώμα. Ο ρυθμός των κινήσεων επιλέγεται ξεχωριστά, σε ορισμένες ασκήσεις αντιστοιχεί στην αναπνοή του ασκούμενου. Ο αριθμός των επαναλήψεων και το εύρος των κινήσεων συμβαίνει σύμφωνα με την αρχή «από μικρότερο σε μεγαλύτερο». Συνιστάται να ξεκινάτε από 7 έως 10 φορές σε κάθε πλευρά. Είναι δυνατές περαιτέρω προσθήκες και επιπλοκές τόσο των παρουσιαζόμενων όσο και των πρόσφατα εισαγόμενων asanas..
1. Vyayama στην αυχενική μοίρα.
2. Περιστροφή των αρθρώσεων των ώμων.
3. Περιστροφή στις αρθρώσεις του αγκώνα.
4. Vyayama στο χέρι, τραβήξτε τις παλάμες στον εαυτό σας, τα δάχτυλα όσο το δυνατόν πιο μακριά.
5. Εισπνοή - πλευρική κλίση. Εκπνεύστε - κεντρική θέση.
6. Εισπνοή - εκτροπή - ουρά προς τα κάτω. Εκπνεύστε - κλίση - ουρά.
7. Περιστροφή με χαλαρό πόδι σε κύκλο με σταδιακή αύξηση της διαμέτρου του κύκλου.
8. Εισπνοή - ισιώστε το πόδι. Εκπνεύστε - τραβήξτε το γόνατο στο στήθος.
9. Κυλώντας στα δάχτυλα των ποδιών.
10. Εισπνοή - ελαφρά παραμόρφωση - χαμηλώστε τη λεκάνη παρακάτω. Εκπνεύστε - κλίση - σταματήστε στον εαυτό σας.
11. Marjariasana. Εισπνοή - κοκκύτη - ανοιχτό στήθος. Εκπνεύστε - ουρά κάτω - κυκλώστε το πίσω μέρος.
12. Επανάληψη της προηγούμενης έκδοσης, μόνο με αγκώνες στο πάτωμα.
13. Τα χέρια είναι πλατύτερα από το χαλί, τα δάχτυλα δείχνουν το ένα προς το άλλο ή προς τα εμπρός. Εισπνοή - ανοίξτε το στήθος. Εκπνεύστε - γυρίστε την πλάτη σας.
14. Εισπνεύστε - επεκτείνετε το δεξί πόδι (απλοποίηση - δάχτυλα στο πάτωμα), το αριστερό χέρι. Εκπνεύστε - το δεξί γόνατο κατευθύνεται στον αριστερό αγκώνα.
15. Εισπνοή - ισιώστε το πόδι. Εκπνεύστε - λυγίστε στο γόνατο (απλοποίηση - χρησιμοποιήστε μια ζώνη).
16. Πάρτε το πόδι στο πλάι (5-7 κύκλοι αναπνοής).
17. Gomukhasana (απλοποίηση - καθίστε στα τακούνια σας, χρησιμοποιώντας ζώνη) 5-7 κύκλοι αναπνοής.
18. Shalabhasana, μια απλοποιημένη έκδοση. Σηκώστε και χαμηλώστε το πόδι με δυναμική. Αντιστάθμιση - Επίπεδο γόνατος έως μέσης.
19. Sarpasana, μια απλοποιημένη έκδοση. Μόνο με τη δύναμη των μυών της πλάτης ανυψώνουμε το στήθος και το χαμηλώνουμε με δυναμική.
20. Shashankasana (10 αναπνοές).
21. Εισπνοή - ισιώστε την πλάτη. Εκπνεύστε - γύρο.
22. Supta baddha konasana. Παραδίδει έναν ημικύκλιο γύρω από το κεφάλι.
23. Στρίψιμο. Πόδι πλάτους χαλιών.
24. Shavasana ή Yoga Nidra.
25. Συνιστάται η ανάπτυξη αναπνοών - πλήρης γιογκική αναπνοή, χάντρα - bhedana, nadi - shodhana.
Να θυμάστε ότι η επιτυχία στην πρακτική της γιόγκα και στη θεραπεία της στεφανιαίας νόσου εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τις προσπάθειες που καταβάλλονται στην καθημερινή επούλωση τόσο του σώματος όσο και:
- σταματήστε εντελώς το κάπνισμα, αυτός είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες ανάκαμψης. ο κίνδυνος εμφράγματος του μυοκαρδίου και θανάτου σε μη καπνιστές είναι πολύ χαμηλότερος.
- τρώτε τρόφιμα με χαμηλή χοληστερόλη.
- καθημερινά να συμμετέχετε σε ένα συγκρότημα θεραπείας γιόγκα.
- χαλαρώστε περισσότερο.
Και να είσαι υγιής!
Ο συγγραφέας του άρθρου είναι η Tamara Kambieva
Επεξεργασία και εκδόσεις υλικού - Σεργκέι Τσέρνοφ
αγκύκτυρα
ΕΥΧΑΡΙΣΤΑ ΥΠΑΡΧΕΙ! Φιλοσοφία. Σοφία. Βιβλία.
Συγγραφέας: Anya Sklyar, Ph.D., ψυχολόγος.
Γιόγκα Asanas για μια υγιή καρδιά
Είναι γνωστό ότι η γιόγκα έχει θετική επίδραση όχι μόνο στους μύες και τους συνδέσμους, αλλά και σε όλα τα εσωτερικά όργανα. Συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς. Αυτό το σύμπλεγμα asanas γιόγκα θα σας βοηθήσει να κάνετε την καρδιά σας υγιή: να αποτρέψετε την ανάπτυξη ασθενειών ή να ανακουφίσετε την κατάστασή σας εάν, δυστυχώς, τα έχετε ήδη.
Για να ολοκληρώσετε το συγκρότημα θα χρειαστείτε ένα χαλί.
Εάν έχετε καρδιακά προβλήματα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την εξάσκηση..
Ένα σύμπλεγμα γιόγκα asanas για μια υγιή καρδιά
1. Tadasana (στάση βουνού)
Σταθείτε στην άκρη του χαλιού έτσι ώστε να είναι πίσω σας. Τα πόδια είναι το πλάτος της λεκάνης, τα εξωτερικά άκρα των ποδιών είναι παράλληλα με τα εξωτερικά άκρα του στρώματος, με έμφαση σε τρία σημεία - τη φτέρνα, την εξωτερική άκρη του ποδιού και τη βάση του αντίχειρα. Τεντώστε ελαφρώς το πόδι σε διαφορετικές κατευθύνσεις, έτσι ώστε τα γόνατα να δείχνουν ευθεία μπροστά. Τραβήξτε την ουρά στο σώμα, στρίβοντας τη λεκάνη, ανοίξτε το στήθος, λαμβάνοντας τους ώμους πίσω και κάτω, με την κορώνα να φτάνει πάνω.
2. Εκτροπή πίσω
Σταθείτε στη θέση του ποδιού στο πλάτος της λεκάνης, λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς και, περιστρέφοντας ακόμη περισσότερο την ουρά και σηκώνοντας τα χέρια σας πάνω και πίσω, λυγίστε και μεγιστοποιήστε το στήθος προς τα πάνω. Επιστροφή στην tadasana.
3. Malasana (στάση γιρλάντα)
Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος του χαλιού, απλώνοντας ελαφρώς τις κάλτσες στις πλευρές. Συνδέστε τις παλάμες σας η μια με την άλλη μπροστά από το στήθος και καθώς εκπνέετε, καταλήξτε προς τα κάτω. Απλώστε τους γοφούς σας, τοποθετήστε τους αγκώνες σας ανάμεσα στα γόνατά σας. Σπρώξτε τους γοφούς σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις με τα χέρια σας, χαμηλώστε τη λεκάνη όσο το δυνατόν χαμηλότερα και φτάστε με την κορώνα του κεφαλιού σας - τεντώστε την πίσω γραμμή. Περάστε την ουρά ακόμη περισσότερο μέσα στο σώμα.
* Εάν τα πόδια δεν πέσουν εντελώς στο χαλί, τοποθετήστε ένα μπλοκ ή ένα διπλωμένο καρό κάτω από τα τακούνια.
4. Utthita parshvakonasana (στάση εκτεταμένης πλευρικής γωνίας)
Στο malasan, χαμηλώστε και τις δύο παλάμες στο χαλί και επιστρέψτε με το αριστερό σας πόδι. Ισιώστε το και γυρίστε το αριστερό σας πόδι υπό γωνία 45 μοιρών. Η εξωτερική άκρη του πρέπει να είναι επίπεδη στο χαλί. Λυγίστε το δεξί πόδι στο γόνατο σε ορθή γωνία. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι μπροστά από το δεξί πόδι και σπρώξτε το γόνατό σας με το δεξί ώμο σας από μέσα, και με το γόνατό σας, τον ώμο ως αντίβαρο προς τα μέσα. Ο ώμος πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από την παλάμη, το δεξί χέρι και το δεξί κάτω πόδι είναι κάθετα στο πάτωμα. Στην έμπνευση, γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά και ανοίξτε το αριστερό χέρι προς τα πάνω. Τα χέρια πρέπει να σχηματίζουν ευθεία γραμμή. Ψάχνω. Σε κάθε εκπνοή, προσπαθήστε να χαμηλώσετε τη λεκάνη προς τα κάτω και πάρτε το αριστερό χέρι πιο πίσω, χαλαρώνοντας τους μυς της πλάτης και ανοίγοντας το στήθος. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα, επιστρέψτε με το δεξί σας πόδι και βήμα με το αριστερό σας πόδι στην αριστερή παλάμη σας. Επαναλάβετε τον utthita parshvakonasana με τον άλλο τρόπο. Στη συνέχεια, περπατήστε με το δεξί σας πόδι στη δεξιά παλάμη και καθίστε στο χαλί στους γλουτούς, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια στο πάτωμα.
5. Θέση πίνακα
Από καθιστή θέση, πάρτε τα χέρια σας πίσω από τη γραμμή της λεκάνης και χαμηλώστε τις παλάμες σας στο πάτωμα, δάχτυλα που δείχνουν προς τα εμπρός. Καθώς εισπνέετε, σπρώχνετε τα πόδια και τις παλάμες σας από το πάτωμα, σηκώστε τη λεκάνη, το στομάχι και το νεύρο σας μέχρι το παράλληλο προς το σώμα με το πάτωμα. Κοιτάξτε την οροφή, κατευθύνετε τον ομφαλό στο σώμα και σφίξτε τους γλουτιαίους μυς. Βγαίνοντας από το asana, χαμηλώστε τη λεκάνη στο χαλί, ξαπλώστε στην πλάτη σας, ισιώστε τα πόδια σας, το αριστερό χέρι κατά μήκος του σώματος και το δεξί πίσω πίσω από το κεφάλι. Περιστρέψτε τη δεξιά πλευρά σας και ξαπλώστε στο στομάχι σας, προετοιμαστείτε για την επόμενη στάση.
6. Dhanurasana (στάση τόξου)
Πάρτε μια ύπτια θέση: τα πόδια τόσο ευρεία όσο οι αρθρώσεις του ισχίου, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Λυγίστε τα γόνατά σας και πιάστε τα από έξω από τους αστραγάλους, πιέζοντας τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας μεταξύ τους. Τέντωμα των γλουτιαίων μυών, καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα πόδια και το στήθος σας από το πάτωμα. Κοιτάξτε μπροστά σας, μην ρίξετε το κεφάλι σας πίσω. Με μια εκπνοή, χαμηλώστε τη λεκάνη, τους γοφούς και το στήθος σας στο πάτωμα. Χαλαρώστε τη λαβή των αστραγάλων και βάλτε το κεφάλι σας στο πάτωμα γυρίζοντάς το προς οποιαδήποτε κατεύθυνση. Ανακατέψτε τη λεκάνη από πλευρά σε πλευρά, χαλαρώνοντας την ιερή-οσφυϊκή περιοχή. Για να βγείτε από το asana, απελευθερώστε τους αστραγάλους σας και ξαπλώστε στο στομάχι σας, σπρώξτε τα χέρια σας από το πάτωμα, εκπνεύστε, σηκώστε το σώμα, γονατίστε και καθίστε στα τακούνια σας.
7. Ushtrasana (στάση καμήλας)
Από μια καθιστή θέση στα τακούνια σας, ισιώστε τα γόνατα στο πάτωμα το πλάτος των αρθρώσεων του ισχίου. Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα. Σφίξτε τους γλουτιαίους μύες, αρχίστε να εκπνέετε απαλά κάμψη προς τα πίσω. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στα τακούνια σας κάθε φορά. Τα ισχία και οι βραχίονες πρέπει να είναι κάθετα στο πάτωμα. Καθώς εισπνέετε, τεντώστε το στομάχι σας προς τα εμπρός, αποκαλύπτοντας το στήθος σας και κατευθύνοντάς το προς τα πάνω. Κοιτάξτε προς τα πάνω, οι μύες του λαιμού εκτείνονται. Καθώς εκπνέετε, ελευθερώστε τη λαβή σας, ισιώστε και καθίστε στα τακούνια σας. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας και περιστρέψτε στην πλάτη σας αριστερά προς τα δεξιά, εμπρός και πίσω, χαλαρώνοντας τους μυς της πλάτης και του κάτω μέρους της πλάτης σας. Σταματήστε, ισιώστε τα πόδια σας και βάλτε τα στο πάτωμα, ετοιμαστείτε για το shavasana.
8. Shavasana (πόζα πτώματος)
Ξαπλώστε ανάσκελα (αν είναι απαραίτητο, βάλτε κάτι μαλακό κάτω από το κεφάλι σας), απλώστε τα χέρια και τα πόδια σας σε γωνία 30 μοιρών μεταξύ τους, παλάμες κοιτάζοντας την οροφή. Παρακολουθώντας την αναπνοή σας, μείνετε σε αυτήν τη θέση για 5-10 λεπτά.
Γιατί οι «καρδιά» asanas στη γιόγκα είναι επικίνδυνες;
8 Μαρτίου 2017, 8:02 |